Schwarze Bohne
Phaseolus vulgarisClinical Encyclopedia
Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen ist. Sie sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Lassen Sie getrocknete schwarze Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können gekocht, in Suppen hinzugefügt oder zu Dips verarbeitet werden.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie schwarze Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Überprüfen Sie das Haltbarkeitsdatum auf verpackten Bohnen.
Lagern Sie getrocknete schwarze Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 5 Tagen verzehrt werden.
Mythen vs Realität
MythSchwarze Bohnen verursachen Blähungen und Völlegefühl.+
MythKonservierte schwarze Bohnen sind weniger nahrhaft als getrocknete.+
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
Gesunde Rezepte
Schwarze Bohnen-Bowl mit Quinoa
Eine nahrhafte Bowl mit schwarzen Bohnen, Quinoa und frischem Gemüse, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 100g Quinoa
- 1 Avocado
- 1 Paprika
- 1 Limette
- Frischer Koriander
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Paprika und Avocado in Würfel schneiden.
- 3. In einer Schüssel die Quinoa mit den schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen. Mit Limettensaft, Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken.
Schwarze Bohnen-Tacos
Leckere Tacos gefüllt mit würzigen schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, ideal für ein gesundes Abendessen.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 4 Maistortillas
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Tomate
- 1 Avocado
- Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel und Tomate klein schneiden und in einer Pfanne anbraten.
- 2. Die schwarzen Bohnen hinzufügen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
- 3. Die Maistortillas erwärmen, mit der Bohnenmischung füllen und mit Avocado garnieren.
Schwarze Bohnen-Suppe
Eine herzhafte und gesunde Suppe aus schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.
- 250g schwarze Bohnen (getrocknet)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- 1. Die Bohnen über Nacht einweichen und dann abspülen.
- 2. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf anbraten, dann die eingeweichten Bohnen und Brühe hinzufügen.
- 3. Die Suppe 1-2 Stunden köcheln lassen, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
Schwarze Bohnen-Salat mit Mango
Ein erfrischender Salat mit schwarzen Bohnen und süßer Mango, ideal für den Sommer.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 1 reife Mango
- 1 rote Zwiebel
- 1 Limette
- Frischer Koriander
- Salz
- 1. Mango und Zwiebel klein schneiden.
- 2. In einer Schüssel die schwarzen Bohnen, Mango und Zwiebel vermengen.
- 3. Mit Limettensaft, Koriander und Salz abschmecken.
Schwarze Bohnen- und Süßkartoffel-Püree
Ein cremiges Püree aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln, das eine perfekte Beilage zu jedem Gericht ist.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 300g Süßkartoffeln
- 1 Teelöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und kochen, bis sie weich sind.
- 2. Die gekochten Süßkartoffeln mit den schwarzen Bohnen und Olivenöl pürieren.
- 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.
Schwarze Bohnen-Quiche
Eine gesunde Quiche gefüllt mit schwarzen Bohnen, Spinat und Feta, ideal für ein leichtes Mittagessen.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 200g frischer Spinat
- 100g Feta-Käse
- 3 Eier
- 1 Teelöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 2. In einer Schüssel die Eier verquirlen, dann die schwarzen Bohnen, Spinat und zerbröckelten Feta hinzufügen.
- 3. Die Mischung in eine Quicheform gießen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.
Schwarze Bohnen-Pasta
Eine proteinreiche Pasta mit schwarzen Bohnen und einer leckeren Tomatensauce, die gesund und sättigend ist.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 200g Vollkornpasta
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Basilikum, Salz und Pfeffer
- 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann die gehackten Tomaten und schwarzen Bohnen hinzufügen.
- 3. Die Sauce mit Basilikum, Salz und Pfeffer würzen und über die Pasta servieren.
Schwarze Bohnen-Burger
Saftige Burger aus schwarzen Bohnen, die eine gesunde Alternative zu Fleisch bieten.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 50g Haferflocken
- 1 Zwiebel
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- Vollkornbrötchen
- 1. Die schwarzen Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel und Gewürzen vermengen.
- 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten.
- 3. Die Burger in Vollkornbrötchen servieren.
Schwarze Bohnen-Curry
Ein aromatisches Curry mit schwarzen Bohnen und Kokosmilch, das gesund und schmackhaft ist.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Teelöffel Currypulver
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann das Currypulver hinzufügen.
- 2. Die Kokosmilch und schwarzen Bohnen hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
- 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Reis servieren.
Schwarze Bohnen-Falafel
Knusprige Falafel aus schwarzen Bohnen, perfekt als Snack oder in einem Wrap.
- 200g schwarze Bohnen (gekocht)
- 50g Kichererbsenmehl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer
- 1. Die schwarzen Bohnen zerdrücken und mit Kichererbsenmehl, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
- 2. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und in einer Pfanne braten.
- 3. Die Falafel warm servieren, ideal in einem Wrap oder mit Salat.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?
Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Verdauungsgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen können.
Wie sollte ich schwarze Bohnen kochen?
Lassen Sie getrocknete schwarze Bohnen über Nacht einweichen, dann kochen Sie sie etwa 1-2 Stunden lang, bis sie zart sind. Konservierte schwarze Bohnen können abgespült und erhitzt werden.
Können schwarze Bohnen bei der Gewichtsreduktion helfen?
Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, länger satt zu bleiben, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.
Sind schwarze Bohnen glutenfrei?
Ja, schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ernährungsphysiologisch ab?
Schwarze Bohnen sind anderen Bohnen in Bezug auf Proteine und Ballaststoffe ähnlich, sind aber besonders reich an Antioxidantien.
Kann ich jeden Tag schwarze Bohnen essen?
In Maßen können schwarze Bohnen ein gesunder Teil Ihrer täglichen Ernährung sein, aber es ist wichtig, sie mit anderen Lebensmitteln auszugleichen.
Welche Gerichte kann ich mit schwarzen Bohnen zubereiten?
Schwarze Bohnen können in Salaten, Suppen, Burritos und als Beilage oder Dip verwendet werden.
Wie sollte ich schwarze Bohnen lagern?
Lagern Sie getrocknete schwarze Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.