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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Schwarze Bohnen liefert 339 kcal, 21.6g Protein, 62.4g Kohlenhydrate und 16.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist. Sie sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften und ihre Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen.

Auch bekannt als:
Schwarze Bohnen (Deutschland)Frijoles Negros (Mexiko)
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionZentral- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe16.6g
Gesamt84.9g
Eiweiß / Protein
21.6g(25%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
62.4g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K5 µg (4%)
Vitamin b1 (thiamin)0.4 mg (33%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.2 mg (15%)
Vitamin b3 (niacin)2.1 mg (13%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.4 mg (8%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 µg (33%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin C: 0 mgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.2 mgVitamin B12: 0 µgCholin: 0 mg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium27 mg (2%)
Eisen2.1 mg (12%)
Magnesium70 mg (17%)
Phosphor240 mg (34%)
Kalium1480 mg (42%)
Zink1 mg (9%)
Kupfer0.2 mg (22%)
Mangan0.6 mg (30%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.4 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen helfen schwarze Bohnen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Darmgesundheit zu fördern.
✓Hoher Proteingehalt und niedriger Fettgehalt machen sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Bohnen über Nacht einweichen, abspülen und kochen, bis sie zart sind. Sie können in Suppen, Salaten und als Beilage verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie trockene schwarze Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen mit einem matten Aussehen.

How to Store

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Gekochte Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
Antioxidativ, Entzündungshemmend, Verdauungsfördernd
Main Applications
•Unterstützung der Verdauungsgesundheit
•Quelle pflanzlichen Proteins
Bioactive Compounds
Anthocyane

Starke Antioxidantien, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

How to Consume
Gekocht, Aus der Dose, Püriert
Did you know?

"Schwarze Bohnen werden seit Tausenden von Jahren kultiviert und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen Diäten."

Mythen vs Realität

MythMythos: Schwarze Bohnen sind kein vollständiges Protein.
RealityRealität: Obwohl ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen, können sie mit Getreide kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden.
MythMythos: Bohnen machen dick.
RealityRealität: Bohnen sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie vorteilhaft für das Gewichtsmanagement macht.
MythMythos: Alle Bohnen verursachen Blähungen.
RealityRealität: Während einige Menschen Blähungen erleben können, können geeignete Kochmethoden dieses Problem minimieren.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat aus Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit. Vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen.

Ingredients
  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 150 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 1 Avocado (gewürfelt)
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.
  2. 2. In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa mit schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.

Schwarze Bohnen Burger

Saftige und proteinreiche Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für ein gesundes Grillfest. Serviert mit frischem Gemüse.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Zwiebel (fein gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel grob zerdrücken und mit Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben mit Gemüse garnieren.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln, das perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 2 Süßkartoffeln (gewürfelt)
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Karotten (in Scheiben)
  • 1 Dose Tomaten (gehackt)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem großen Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Tomaten, Brühe und Gewürze hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.

Schwarze Bohnen Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, ideal für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 8 Maistortillas
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Avocado (in Scheiben)
  • 1 Tomate (gewürfelt)
  • 1/2 Zwiebel (gehackt)
  • Koriander nach Geschmack
  • Limettensaft
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Maistortillas kurz in einer Pfanne erhitzen.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen gleichmäßig auf den Tortillas verteilen und mit Avocado, Tomate, Zwiebel und Koriander belegen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Pfanne

Eine bunte Pfanne mit schwarzen Bohnen und frischem Gemüse, die schnell zubereitet ist und voller Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Karotte (in Scheiben)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die schwarzen Bohnen und Oregano hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Schwarze Bohnen Hummus

Ein kreativer Hummus aus schwarzen Bohnen, der perfekt als Dip oder Aufstrich geeignet ist. Gesund und lecker!

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.
  2. 2. Nach Bedarf mit Wasser verdünnen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  3. 3. In einer Schüssel anrichten und mit Olivenöl beträufeln.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und frischem Gemüse, ideal für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g brauner Reis
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Avocado (in Scheiben)
  • 1 Gurke (in Scheiben)
  • 1 Karotte (geraspelt)
  • 2 EL Sojasauce
  • Sesam zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Den braunen Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Schüssel den Reis mit schwarzen Bohnen, Avocado, Gurke und Karotte anrichten.
  3. 3. Mit Sojasauce beträufeln und mit Sesam garnieren.

Schwarze Bohnen Chili

Ein würziges Chili mit schwarzen Bohnen, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist. Perfekt für ein gemütliches Abendessen.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 1 rote Paprika (gewürfelt)
  • 2 TL Chili Pulver
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten, bis sie duften.
  2. 2. Paprika, schwarze Bohnen, Tomaten, Brühe und Chili Pulver hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze 30 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen und Spinat Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit schwarzen Bohnen und Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 200 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 100 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Den Spinat hinzufügen und kurz mitbraten, bis er zusammenfällt.
  3. 3. Die Eier verquirlen, mit schwarzen Bohnen vermengen und in die Pfanne geben. Bei niedriger Hitze stocken lassen.

Schwarze Bohnen und Kürbis Auflauf

Ein herzhaftes Auflaufgericht mit schwarzen Bohnen und Kürbis, das sich perfekt für die Herbstsaison eignet.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen (gekocht)
  • 500 g Kürbis (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 200 g Käse (gerieben)
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Kürbis in einem Topf mit Wasser kochen, bis er weich ist, dann abtropfen lassen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, dann mit schwarzen Bohnen, Kürbis und Thymian vermengen.
  3. 3. In eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und im Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, länger satt zu bleiben, was das Gewichtsmanagement unterstützt.

Können schwarze Bohnen Blähungen verursachen?

Ja, sie können bei manchen Menschen aufgrund ihres Oligosaccharidgehalts Blähungen verursachen, aber Einweichen und Kochen können diesen Effekt reduzieren.

Wie koche ich schwarze Bohnen aus Trockenbohnen?

Bohnen über Nacht einweichen und dann 1-2 Stunden kochen, bis sie zart sind.

Sind schwarze Bohnen aus der Dose genauso nahrhaft wie trockene?

Schwarze Bohnen aus der Dose sind praktisch und nahrhaft, aber überprüfen Sie auf zugesetzten Natrium.

Kann ich schwarze Bohnen roh essen?

Nein, rohe schwarze Bohnen enthalten Toxine, die durch Kochen neutralisiert werden.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ab?

Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien und haben einen einzigartigen Geschmack im Vergleich zu anderen Bohnen.

Welche Nährstoffe sind in schwarzen Bohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Wie lange halten gekochte schwarze Bohnen im Kühlschrank?

Gekochte schwarze Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn sie richtig gelagert werden.

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