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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine Sorte von gewöhnlichen Bohnen, die für ihren reichen Geschmack und ihren hohen Nährwert bekannt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Anasazi-BohneSchwarze Bohnen VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10.3%
Ballaststoffe16.6g
Gesamt84.9g
Eiweiß / Protein
21.6g(25%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
62.4g(73%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Ballaststoffen fördern schwarze Bohnen die Verdauungsgesundheit und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen.
✓Hoher Gehalt an pflanzlichem Protein, sie sind eine hervorragende Option für Vegetarier und Veganer und unterstützen die Muskelgesundheit und -reparatur.
✓Vollgepackt mit Antioxidantien können schwarze Bohnen helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
✓Sie enthalten essentielle Mineralien wie Eisen und Magnesium, die für die Energieproduktion und die allgemeine Stoffwechselgesundheit entscheidend sind.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.
!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die Übelkeit und Erbrechen verursachen können; immer gründlich kochen.

Zubereitung & Verzehr

Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Gründlich kochen, um Toxine zu eliminieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Bohnen, die glänzend, prall und frei von Rissen oder Flecken sind. Vermeiden Sie Bohnen mit einem matten Aussehen oder Anzeichen von Feuchtigkeit.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gekochte Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 5 Tagen verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythBohnen verursachen Blähungen und sollten vermieden werden.+
RealityObwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und gründliche Kochen diesen Effekt reduzieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.
MythMan kann keine Bohnen essen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.+
RealityBohnen können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu fördern, vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa Salat

Ein erfrischender Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine nahrhafte Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 150 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in der Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist.
  2. 2. In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa mit schwarzen Bohnen, Paprika und Avocado vermengen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.

Schwarze Bohnen Burger

Leckere und proteinreiche Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für ein gesundes Grillfest.

Ingredients
  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 100 g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen zum Servieren
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen.
  2. 2. Die Masse zu Patties formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben belegen.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes und würziges Chili mit schwarzen Bohnen, das perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 2 Dosen schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 TL Chili-Pulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Schwarze Bohnen, Tomaten und Gewürze hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln, ideal für ein schnelles Abendessen.

Ingredients
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Tortillas
  • Avocado und Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen und im Ofen bei 200 °C 25 Minuten rösten.
  2. 2. Tortillas erwärmen und mit schwarzen Bohnen und gerösteten Süßkartoffeln füllen.
  3. 3. Mit Avocado und Koriander garnieren.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nahrhafte Bowl mit schwarzen Bohnen, Vollkornreis und frischem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g Vollkornreis
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Schüssel Reis, schwarze Bohnen, Avocado, Tomate und Gurke anrichten.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Fajitas

Würzige Fajitas mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, perfekt für einen gesunden Abend mit Freunden.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zwiebel, in Streifen geschnitten
  • 1 TL Olivenöl
  • Tortillas
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Kreuzkümmel, Chili-Pulver)
Instructions
  1. 1. Paprika und Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Schwarze Bohnen und Gewürze hinzufügen und kurz erhitzen.
  3. 3. In Tortillas füllen und servieren.

Schwarze Bohnen und Avocado Dip

Ein gesunder Dip aus schwarzen Bohnen und Avocado, ideal für Snacks oder als Beilage.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Avocado
  • Saft von 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
  2. 2. In einer Schüssel anrichten und mit Gemüsesticks oder Tortilla-Chips servieren.

Schwarze Bohnen und Gemüse Eintopf

Ein nahrhafter Eintopf mit schwarzen Bohnen und saisonalem Gemüse, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem großen Topf anbraten, dann Karotten und Zucchini hinzufügen.
  2. 2. Schwarze Bohnen und Tomaten hinzufügen, mit Gemüsebrühe auffüllen und 30 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen und Spinat Omelette

Ein proteinreiches Omelette mit schwarzen Bohnen und frischem Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 100 g schwarze Bohnen, gekocht
  • 50 g frischer Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Eier und schwarze Bohnen hinzufügen, stocken lassen und dann servieren.

Schwarze Bohnen und Kürbis Auflauf

Ein herzhaftes und gesundes Auflaufgericht mit schwarzen Bohnen und Kürbis, perfekt für die Herbstsaison.

Ingredients
  • 300 g Kürbis, gewürfelt
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 100 g Käse (z.B. Feta oder Mozzarella)
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kürbiswürfel in einer Auflaufform verteilen, schwarze Bohnen darüber geben und mit Käse bestreuen.
  2. 2. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 180 °C 30 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen gesund?

Ja, sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Wie koche ich schwarze Bohnen?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie dann 1-2 Stunden lang, bis sie zart sind.

Kann ich schwarze Bohnen roh essen?

Nein, sie müssen gekocht werden, um schädliche Toxine zu eliminieren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen?

Sie unterstützen die Verdauungsgesundheit, liefern pflanzliches Protein und sind reich an Antioxidantien.

Wie sollte ich schwarze Bohnen lagern?

Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Können schwarze Bohnen bei der Gewichtsreduktion helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, länger satt zu bleiben, was die Gewichtsregulation unterstützt.

Sind schwarze Bohnen glutenfrei?

Ja, sie sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Wie lange halten gekochte schwarze Bohnen im Kühlschrank?

Sie können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn sie in einem luftdichten Behälter gelagert werden.

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