Ervilha
Pisum sativumClinical Encyclopedia
As ervilhas são pequenas sementes redondas e verdes, ricas em nutrientes e uma excelente fonte de proteína vegetal. Elas são versáteis na culinária e podem ser consumidas frescas, congeladas ou secas.
Proporção de Macronutrientes
Distribuição calórica de energia primária por 100g
Densidade de Micronutrientes (VD%)
Vitaminas e minerais ordenados por percentagem do Valor Diário Recomendado
Benefícios para a Saúde
Possíveis Riscos e Efeitos Colaterais
Preparação e Métodos de Consumo
As ervilhas podem ser consumidas cruas, cozidas no vapor ou adicionadas a sopas e ensopados. Para melhor retenção de nutrientes, recomenda-se o cozimento no vapor em vez da fervura.
Guia de Compra e Conservação
Escolha ervilhas que sejam verdes brilhantes e firmes ao toque. Evite aquelas que estão amareladas ou com manchas.
Armazene ervilhas frescas na geladeira em um saco respirável. Para armazenamento mais prolongado, congele-as após escaldar.
Mitos vs Realidades
MythComer ervilhas pode causar gases.+
MythErvilhas congeladas são menos nutritivas que as frescas.+
MythAs ervilhas são apenas um acompanhamento.+
Receitas Saudáveis
Salada de Ervilhas com Quinoa e Limão
Uma salada refrescante e nutritiva que combina ervilhas frescas com quinoa e um toque de limão, perfeita para um almoço leve.
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e reserve.
- 2. Em uma tigela, misture as ervilhas, cebola roxa e coentro.
- 3. Adicione a quinoa cozida, o suco de limão, sal e pimenta, e misture bem antes de servir.
Sopa de Ervilhas com Hortelã
Uma sopa cremosa e aromática de ervilhas com um toque de hortelã, ideal para aquecer os dias frios.
- 2 xícaras de ervilhas congeladas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1/4 de xícara de folhas de hortelã
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até ficarem macios.
- 2. Adicione as ervilhas e o caldo de legumes, cozinhando por 10 minutos.
- 3. Bata a sopa no liquidificador com as folhas de hortelã, tempere e sirva quente.
Purê de Ervilhas com Alho Assado
Um purê cremoso e saudável de ervilhas, realçado com o sabor adocicado do alho assado, perfeito como acompanhamento.
- 2 xícaras de ervilhas congeladas
- 1 cabeça de alho
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Asse a cabeça de alho envolta em papel alumínio por 30 minutos a 180°C.
- 2. Cozinhe as ervilhas em água salgada até ficarem macias e escorra.
- 3. Misture as ervilhas com o alho assado e azeite, e bata até obter um purê liso.
Ervilhas Salteadas com Cogumelos e Tofu
Um prato vibrante e cheio de proteínas, onde as ervilhas são salteadas com cogumelos e tofu, ideal para uma refeição rápida.
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 200g de tofu firme cortado em cubos
- 1 xícara de cogumelos fatiados
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1. Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira e adicione o tofu, dourando por todos os lados.
- 2. Adicione os cogumelos e as ervilhas, cozinhando por mais 5 minutos.
- 3. Misture o molho de soja e sirva quente.
Bolinho de Ervilhas e Batata Doce
Bolinhos assados e crocantes feitos com ervilhas e batata-doce, ótimos como lanche saudável ou acompanhamento.
- 1 xícara de ervilhas cozidas
- 1 batata-doce média cozida e amassada
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1 colher de chá de cominho
- Sal a gosto
- 1. Preaqueça o forno a 200°C e unte uma assadeira.
- 2. Misture as ervilhas, batata-doce, farinha de aveia, cominho e sal até formar uma massa.
- 3. Modele bolinhos e asse por 20 minutos ou até dourar.
Risoto de Ervilhas e Limão
Um risoto cremoso e leve, onde as ervilhas e o limão trazem frescor e sabor a cada garfada.
- 1 xícara de arroz arbóreo
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1 xícara de ervilhas frescas
- 1/2 cebola picada
- Suco e raspas de 1 limão
- Queijo parmesão a gosto
- 1. Refogue a cebola em uma panela até ficar transparente.
- 2. Adicione o arroz e cozinhe por 1-2 minutos, depois adicione o caldo aos poucos, mexendo sempre.
- 3. Quando o arroz estiver quase pronto, adicione as ervilhas, o suco e as raspas de limão, e finalize com queijo parmesão.
Torta de Ervilhas e Espinafre
Uma torta saudável e saborosa, recheada com ervilhas e espinafre, ideal para um almoço nutritivo.
- 1 massa de torta integral
- 1 xícara de ervilhas
- 2 xícaras de espinafre fresco
- 3 ovos
- 1/2 xícara de leite
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma forma com a massa de torta.
- 2. Misture as ervilhas, espinafre, ovos, leite, sal e pimenta em uma tigela.
- 3. Despeje a mistura na massa e asse por 30-35 minutos ou até firmar.
Pasta de Ervilhas com Iogurte e Limão
Uma pasta leve e saborosa de ervilhas, perfeita para acompanhar torradas ou vegetais crus.
- 1 xícara de ervilhas cozidas
- 1/2 xícara de iogurte natural
- Suco de 1/2 limão
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta a gosto
- 1. Misture todos os ingredientes em um processador até obter uma pasta homogênea.
- 2. Ajuste o tempero com sal e pimenta.
- 3. Sirva com torradas ou vegetais frescos.
Ervilhas ao Curry com Coco
Um prato exótico e aromático de ervilhas cozidas em leite de coco e especiarias, perfeito para acompanhar arroz integral.
- 2 xícaras de ervilhas
- 1 lata de leite de coco
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 1 cebola picada
- Sal a gosto
- 1. Refogue a cebola em uma panela até dourar.
- 2. Adicione o curry e as ervilhas, mexendo por 1-2 minutos.
- 3. Despeje o leite de coco, tempere com sal e cozinhe por 10 minutos.
Wrap de Ervilhas e Abacate
Um wrap saudável e nutritivo, recheado com ervilhas, abacate e vegetais frescos, ideal para um lanche rápido.
- 1 tortilla integral
- 1/2 xícara de ervilhas cozidas
- 1/2 abacate amassado
- 1/4 de xícara de tomate picado
- Folhas de alface a gosto
- 1. Espalhe o abacate amassado sobre a tortilla.
- 2. Adicione as ervilhas, tomate e alface.
- 3. Enrole a tortilla e corte ao meio para servir.
Perguntas Frequentes (FAQ)
As ervilhas são uma boa fonte de proteína?
Sim, as ervilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo cerca de 5,4 gramas por 100 gramas.
Posso comer ervilhas cruas?
Sim, as ervilhas frescas podem ser consumidas cruas e são frequentemente usadas em saladas.
Como devo armazenar ervilhas frescas?
Armazene as ervilhas frescas na geladeira em um saco respirável para manter a frescura por até uma semana.
As ervilhas congeladas são tão nutritivas quanto as frescas?
Sim, as ervilhas congeladas retêm a maioria de seus nutrientes e podem ser uma opção conveniente.
As ervilhas contêm glúten?
Não, as ervilhas são livres de glúten e seguras para pessoas com intolerância ao glúten.
Como posso incorporar ervilhas na minha dieta?
As ervilhas podem ser adicionadas a sopas, ensopados, saladas ou misturadas em smoothies para aumentar a nutrição.
Quais são os benefícios para a saúde de comer ervilhas?
As ervilhas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, que podem apoiar a saúde do coração e a digestão.
As ervilhas podem ajudar na perda de peso?
Sim, seu alto teor de fibras pode ajudar a sentir-se satisfeito por mais tempo, auxiliando no controle de peso.