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Kichererbsen
Hülsenfrüchte
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Kichererbsen

Cicer arietinum

Clinical Encyclopedia

Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzobohnen, sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie sind vielseitig in der Küche und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Wissenschaftlicher NameCicer arietinum
HerkunftsregionNaher Osten
Beliebte Vergleiche:
Kichererbsen VS Acutifolius BohneKichererbsen VS Adzuki-BohneKichererbsen VS Adzuki BohnenKichererbsen VS Rote Adzuki BohnenKichererbsen VS Anasazi BohneKichererbsen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien164 kcal
Wasser
10.2%
Ballaststoffe7.6g
Gesamt38.9g
Eiweiß / Protein
8.9g(23%)
Fette
2.6g(7%)
Kohlenhydrate
27.4g(70%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, ideal für Vegetarier und Veganer.
✓Reich an Ballaststoffen können Kichererbsen die Verdauung unterstützen und ein gesundes Mikrobiom fördern.
✓Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure und Eisen, unterstützen Kichererbsen die allgemeine Gesundheit und können Anämie vorbeugen.
✓Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie vorteilhaft für die Blutzuckerregulation und das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Einige Personen können Verdauungsbeschwerden oder Blähungen beim Verzehr von Kichererbsen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts erleben.
!Kichererbsen enthalten Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme bei übermäßigem Verzehr hemmen können.

Zubereitung & Verzehr

Weichen Sie getrocknete Kichererbsen über Nacht ein und kochen Sie sie gründlich, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Sie können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet oder zu Mehl verarbeitet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie getrocknete Kichererbsen, die gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind. Sie sollten hart und trocken sein.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Kichererbsen in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort. Sie können bis zu einem Jahr haltbar sein, wenn sie richtig gelagert werden.

Mythen vs Realität

MythKichererbsen sind nur für Vegetarier.+
RealityKichererbsen sind eine nahrhafte Ergänzung zu jeder Ernährung und liefern essentielle Nährstoffe für alle.
MythDas Essen von Kichererbsen lässt dich zunehmen.+
RealityKichererbsen können beim Gewichtsmanagement helfen, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und das Sättigungsgefühl fördern.
MythKichererbsen sind schwer verdaulich.+
RealityObwohl einige Menschen Blähungen erleben können, kann das richtige Einweichen und Kochen ihre Verdaulichkeit verbessern.

Gesunde Rezepte

Kichererbsen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat mit Kichererbsen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing. Perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Die Avocado würfeln und zusammen mit der gehackten Zwiebel und dem Koriander zu den Kichererbsen hinzufügen.
  3. 3. Den Limettensaft darüber träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Ein aromatisches Curry mit Kichererbsen und frischem Spinat, das reich an Proteinen und Vitaminen ist. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
  • 200g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 400ml Kokosmilch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Die Kichererbsen und das Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Die Kokosmilch und den Spinat hinzufügen und köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kichererbsen-Pfannkuchen mit Gemüse

Gesunde Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl, gefüllt mit buntem Gemüse. Eine proteinreiche und glutenfreie Option für jede Mahlzeit.

Ingredients
  • 100g Kichererbsenmehl
  • 200ml Wasser
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • Olivenöl zum Braten
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Das Kichererbsenmehl mit Wasser und einer Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren.
  2. 2. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Den Teig in die Pfanne geben, das Gemüse darauf verteilen und von beiden Seiten goldbraun braten.

Kichererbsen-Burger mit Quinoa

Ein köstlicher und nahrhafter Burger aus Kichererbsen und Quinoa, der perfekt für Grillabende oder als gesundes Fast Food geeignet ist.

Ingredients
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 100g Quinoa (gekocht)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer
  • Burger-Brötchen
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen grob pürieren und mit der gekochten Quinoa, gehackter Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Die Patties in Burger-Brötchen servieren und nach Belieben mit Salat und Saucen garnieren.

Kichererbsen-Hummus mit Karottensticks

Ein klassischer Hummus aus Kichererbsen, perfekt zum Dippen mit frischen Karottensticks. Gesund und voller Geschmack.

Ingredients
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 2 EL Tahini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Zitronensaft
  • Olivenöl nach Geschmack
  • Salz
  • Karotten zum Dippen
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Zitronensaft und Salz in einem Mixer pürieren.
  2. 2. Nach und nach Olivenöl hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. Mit Karottensticks servieren.

Kichererbsen-Ratatouille

Eine gesunde Variante des klassischen Ratatouille mit Kichererbsen für zusätzlichen Proteingehalt. Vollgepackt mit Gemüse und Geschmack.

Ingredients
  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Das Gemüse würfeln und in einer großen Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Die Kichererbsen hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und einige Minuten köcheln lassen.

Kichererbsen-Quinoa-Salat

Ein nahrhafter Salat mit Kichererbsen und Quinoa, angereichert mit frischem Gemüse und einem leichten Dressing. Ideal für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 100g Quinoa (gekocht)
  • 200g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Gurke und die Tomate würfeln und mit der Quinoa und Kichererbsen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Die gehackte Petersilie hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kichererbsen-Chili

Ein herzhaftes Chili mit Kichererbsen, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Chili
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, dann die gehackte Chili und die Gewürze hinzufügen.
  2. 2. Die Kichererbsen und die gehackten Tomaten hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. 3. Das Chili köcheln lassen, bis es dick und aromatisch ist.

Kichererbsen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variante aus Kichererbsen, serviert mit frischem Pesto und Gemüse. Schnell und einfach zuzubereiten.

Ingredients
  • 200g Kichererbsen-Pasta
  • 100g frisches Basilikum
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Für das Pesto Basilikum, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer pürieren.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit dem Pesto vermengen und nach Belieben würzen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Kichererbsen glutenfrei?

Ja, Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei und sicher für Menschen mit Zöliakie.

Wie kann ich Kichererbsen in meine Ernährung einbauen?

Kichererbsen können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen hinzugefügt oder zu Hummus verarbeitet werden.

Können Kichererbsen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und beim Abnehmen unterstützen.

Wie sollte ich getrocknete Kichererbsen lagern?

Lagern Sie getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Müssen Kichererbsen vor dem Kochen eingeweicht werden?

Das Einweichen von Kichererbsen über Nacht kann die Kochzeit verkürzen und die Verdaulichkeit verbessern.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen?

Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Herzgesundheit, die Verdauung und die Blutzuckerregulation unterstützen.

Kann ich Kichererbsen roh essen?

Rohe Kichererbsen werden nicht empfohlen; sie sollten gekocht werden, um die Verdaulichkeit und den Geschmack zu verbessern.

Sind Kichererbsen aus der Dose genauso nahrhaft wie getrocknete?

Kichererbsen aus der Dose sind praktisch und nahrhaft, aber überprüfen Sie auf zugesetzten Natriumgehalt und spülen Sie sie vor der Verwendung ab.

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Comparisons
Kichererbsen vs Acutifolius Bohne Kichererbsen vs Adzuki-Bohne Kichererbsen vs Adzuki-Bohne
Nutrients
Protein in Kichererbsen Kalorien in Kichererbsen Vitamin-c in Kichererbsen Magnesium in Kichererbsen
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Health Benefits of Kichererbsen Healthy Recipes with Kichererbsen