Repollo
Brassica oleracea var. capitataFicha Científica Nutricional
Repollo aporta 25 kcal, 1.3g de proteína, 5.8g de carbohidratos y 2.5g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.
El repollo es una verdura de hojas verdes conocida por su alto contenido de vitamina C y numerosos beneficios para la salud. Es bajo en calorías y rico en fibra dietética, lo que lo convierte en una excelente adición a una dieta equilibrada.
Proporción de Macronutrientes
Distribución calórica de la energía primaria por 100g
Densidad de Micronutrientes (VD%)
Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado
Desglose Completo de Micronutrientes
Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.
Vitaminas
Minerales
Beneficios para la Salud
Posibles Riesgos y Efectos Secundarios
Preparación y Formas de Consumo
El repollo se puede comer crudo en ensaladas, al vapor o salteado. Cocinar puede reducir su contenido de goitrógenos, haciéndolo más seguro para quienes tienen preocupaciones tiroideas.
Guía de Compra y Conservación
Elija cabezas de repollo firmes y pesadas con hojas apretadas y sin manchas ni puntos blandos.
Almacene el repollo en el refrigerador, envuelto en plástico para retener la humedad, y consúmalo dentro de dos semanas para una frescura óptima.
Mitos vs Realidades
Recetas Saludables
Ensalada de repollo y manzana
Una ensalada fresca y crujiente que combina el repollo con manzana y nueces, ideal para un almuerzo ligero y nutritivo.
- 2 tazas de repollo rallado
- 1 manzana verde, cortada en cubos
- 1/2 taza de nueces picadas
- 3 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharada de miel
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- 1. En un tazón grande, mezcla el repollo, la manzana y las nueces.
- 2. En un tazón pequeño, combina el yogur, la miel, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla bien y sirve.
Tacos de repollo con pollo
Tacos saludables donde las hojas de repollo reemplazan las tortillas, rellenos de pollo sazonado y vegetales frescos.
- 8 hojas de repollo
- 300 g de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1/2 cebolla morada, en rodajas
- 1 aguacate, en rodajas
- Salsa al gusto
- 1. Blanquea las hojas de repollo en agua caliente durante 1 minuto y enfríalas en agua fría.
- 2. Rellena cada hoja de repollo con pollo, pimiento, cebolla y aguacate.
- 3. Agrega salsa al gusto y enrolla como un taco.
Sopa de repollo y lentejas
Una sopa reconfortante y nutritiva que combina repollo y lentejas, perfecta para los días fríos.
- 1 taza de lentejas
- 4 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de repollo picado
- 1 zanahoria, en cubos
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta al gusto
- 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
- 2. Agrega las lentejas, el caldo, el repollo y la zanahoria, y cocina a fuego medio durante 30 minutos.
- 3. Sazona con sal y pimienta antes de servir.
Rollitos de repollo rellenos de quinoa
Deliciosos rollitos de repollo rellenos de quinoa y vegetales, ideales como plato principal o aperitivo.
- 8 hojas de repollo
- 1 taza de quinoa cocida
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de pimiento amarillo, picado
- 1 cucharadita de comino
- Sal al gusto
- 1. Blanquea las hojas de repollo en agua caliente durante 1 minuto y enfríalas.
- 2. Mezcla la quinoa, zanahoria, pimiento, comino y sal en un tazón.
- 3. Rellena cada hoja de repollo con la mezcla, enrolla y asegura con un palillo.
Salteado de repollo y tofu
Un salteado rápido y saludable de repollo y tofu, lleno de sabor y nutrientes.
- 200 g de tofu, cortado en cubos
- 2 tazas de repollo, en tiras
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 diente de ajo, picado
- Semillas de sésamo para decorar
- 1. Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande y añade el tofu, dorándolo por todos lados.
- 2. Agrega el ajo y el repollo, y saltea durante 5 minutos.
- 3. Incorpora la salsa de soja, mezcla bien y sirve con semillas de sésamo por encima.
Batido verde de repollo y plátano
Un batido energético y saludable que combina repollo, plátano y espinacas para un desayuno nutritivo.
- 1 taza de repollo
- 1 plátano maduro
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de leche de almendra
- 1 cucharadita de miel
- 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- 2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
- 3. Sirve inmediatamente en un vaso.
Pizza de repollo y champiñones
Una pizza saludable con base de repollo, cubierta de champiñones y queso bajo en grasa, perfecta para una cena ligera.
- 2 tazas de repollo picado
- 1 huevo
- 1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa
- 1 taza de champiñones, en rodajas
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta al gusto
- 1. Precalienta el horno a 200°C.
- 2. Mezcla el repollo, el huevo, sal y pimienta para formar la base de la pizza.
- 3. Extiende la mezcla en una bandeja para hornear y hornea durante 15 minutos. Agrega los champiñones y el queso, y hornea por 10 minutos más.
Guiso de repollo y garbanzos
Un guiso nutritivo y sustancioso de repollo y garbanzos, ideal para una comida reconfortante.
- 1 lata de garbanzos, escurridos
- 2 tazas de repollo picado
- 1 cebolla, picada
- 2 tomates, picados
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
- 1. En una olla, sofríe la cebolla hasta que esté dorada.
- 2. Agrega los tomates, el pimentón y cocina por 5 minutos.
- 3. Incorpora el repollo y los garbanzos, cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Pasta integral con repollo y ajo
Una pasta integral ligera y sabrosa, salteada con repollo y ajo, perfecta para una cena rápida.
- 200 g de pasta integral
- 2 tazas de repollo, en tiras
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
- 2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo hasta dorar.
- 3. Agrega el repollo y cocina hasta que esté tierno, luego mezcla con la pasta cocida y sazona.
Tortilla de repollo y espinacas
Una tortilla saludable y deliciosa, rica en proteínas y vegetales, perfecta para cualquier comida del día.
- 4 huevos
- 1 taza de repollo, picado
- 1 taza de espinacas
- 1/2 cebolla, picada
- Sal y pimienta al gusto
- 1. Bate los huevos en un tazón y sazona con sal y pimienta.
- 2. En una sartén, sofríe la cebolla, luego agrega el repollo y las espinacas hasta que se ablanden.
- 3. Vierte los huevos batidos sobre las verduras y cocina a fuego medio hasta que esté firme, luego voltea y cocina por el otro lado.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer repollo?
El repollo es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación, apoyar la salud del corazón y promover la salud digestiva.
¿Puede el repollo ayudar con la pérdida de peso?
Sí, el repollo es bajo en calorías y alto en fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante que puede ayudar en el control del peso.
¿Es seguro comer repollo crudo?
Sí, el repollo crudo es seguro para comer y retiene más nutrientes, pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas.
¿Cómo debo almacenar el repollo?
Almacene el repollo en el refrigerador, envuelto en plástico, para mantener la frescura durante hasta dos semanas.
¿Se puede congelar el repollo?
Sí, el repollo se puede escaldar y congelar para almacenamiento a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre el repollo verde y el rojo?
El repollo rojo contiene más antioxidantes y tiene un sabor ligeramente diferente en comparación con el repollo verde.
¿Cómo puedo incorporar el repollo en mi dieta?
El repollo se puede agregar a ensaladas, sopas, salteados o fermentar en chucrut.
¿Cocinar el repollo reduce su valor nutricional?
Cocinar el repollo puede reducir algunos nutrientes, pero también lo hace más fácil de digerir y puede realzar ciertos sabores.