Mango
Mangifera indicaWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Mango liefert 60 kcal, 0.8g Protein, 15g Kohlenhydrate und 1.6g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Die Mango ist eine tropische Steinfrucht, die für ihr süßes, saftiges Fruchtfleisch und ihre lebendige Farbe bekannt ist. Sie ist reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin C, und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Die Mango kann frisch, in Scheiben geschnitten oder in Smoothies gemixt genossen werden. Es ist am besten, sie roh zu konsumieren, um ihre Nährstoffe zu erhalten.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Mangos, die leicht weich sind und ein süßes Aroma haben. Vermeiden Sie solche mit dunklen Flecken oder Falten.
Lagern Sie unreife Mangos bei Raumtemperatur, bis sie reif sind. Einmal reif, kühlen Sie sie, um die Frische für einige Tage zu erhalten.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Mango-Salat mit Quinoa
Ein erfrischender Salat aus Quinoa und reifer Mango, perfekt für eine leichte Mahlzeit oder als Beilage.
- 150 g Quinoa
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Avocado, gewürfelt
- Saft von 1 Limette
- Frische Korianderblätter
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. In einer großen Schüssel Mango, Paprika, Avocado und Koriander vermengen.
- 3. Gekochte Quinoa hinzufügen, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.
Mango-Chili-Salsa
Eine würzige Salsa mit Mango und Chili, ideal als Dip oder zu gegrilltem Fleisch.
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 Jalapeño, entkernt und fein gehackt
- Saft von 1 Limette
- Frische Korianderblätter
- Salz nach Geschmack
- 1. Mango, Zwiebel und Jalapeño in einer Schüssel vermengen.
- 2. Limettensaft und Koriander hinzufügen und gut umrühren.
- 3. Mit Salz abschmecken und kalt servieren.
Mango-Smoothie mit Spinat
Ein nährstoffreicher Smoothie mit Mango und Spinat, ideal für einen gesunden Start in den Tag.
- 1 reife Mango, geschält und gewürfelt
- 1 Banane
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 250 ml Mandelmilch
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- 3. In ein Glas gießen und sofort genießen.
Mango-Curry mit Kichererbsen
Ein köstliches veganes Curry mit Mango und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 Esslöffel Currypulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
- 2. Currypulver hinzufügen und kurz anrösten.
- 3. Kichererbsen, Mango und Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.
Mango-Joghurt-Parfait
Ein gesundes Frühstück oder Dessert mit Mango, Joghurt und Haferflocken, das einfach zuzubereiten ist.
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 200 g griechischer Joghurt
- 50 g Haferflocken
- 1 Esslöffel Honig
- Frische Beeren zum Garnieren
- 1. In einem Glas abwechselnd Joghurt, Mango und Haferflocken schichten.
- 2. Mit Honig beträufeln und mit frischen Beeren garnieren.
- 3. Sofort servieren.
Mango-Müsli-Riegel
Gesunde Müsli-Riegel mit Mango, ideal für einen Snack unterwegs.
- 200 g Haferflocken
- 100 g getrocknete Mango, klein geschnitten
- 50 g Mandeln, grob gehackt
- 2 Esslöffel Honig
- 1 Banane, püriert
- 1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
- 2. Die Mischung in eine Backform drücken und glatt streichen.
- 3. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C 20 Minuten backen, abkühlen lassen und in Riegel schneiden.
Mango-Ceviche
Ein erfrischendes Ceviche mit Mango und Fisch, das perfekt für warme Tage ist.
- 200 g frischer Fisch (z.B. Kabeljau), gewürfelt
- 1 reife Mango, gewürfelt
- Saft von 2 Limetten
- 1 rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 Jalapeño, fein gehackt
- Frische Korianderblätter
- 1. Fisch in einer Schüssel mit Limettensaft marinieren und 15 Minuten ziehen lassen.
- 2. Mango, Zwiebel und Jalapeño hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Mit Koriander garnieren und kalt servieren.
Mango-Avocado-Toast
Ein gesundes und leckeres Frühstück mit Mango und Avocado auf Vollkornbrot.
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 1 Avocado, zerdrückt
- Saft von 1 Limette
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Vollkornbrot toasten.
- 2. Avocado mit Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen und auf das Brot streichen.
- 3. Mango darauflegen und sofort genießen.
Mango-Popsicles
Gesunde und erfrischende Mango-Popsicles, perfekt für heiße Sommertage.
- 2 reife Mangos, püriert
- 200 ml Kokoswasser
- 1 Esslöffel Honig (optional)
- 1. Mango, Kokoswasser und Honig in einer Schüssel vermengen.
- 2. Die Mischung in Popsicle-Formen füllen und für mindestens 4 Stunden einfrieren.
- 3. Vor dem Servieren kurz in warmes Wasser tauchen.
Mango-Linsen-Suppe
Eine nahrhafte und aromatische Suppe mit Mango und roten Linsen, die einfach zuzubereiten ist.
- 1 reife Mango, gewürfelt
- 150 g rote Linsen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, gewürfelt
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
- 2. Linsen und Kreuzkümmel hinzufügen, kurz anrösten.
- 3. Gemüsebrühe und Mango hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist Mango gut zum Abnehmen?
Mango kann Teil einer Diät zum Abnehmen sein, da sie wenig Kalorien hat und reich an Ballaststoffen ist, die das Sättigungsgefühl fördern.
Kann ich Mango essen, wenn ich Diabetes habe?
Mango kann von Diabetikern in Maßen konsumiert werden, aber es ist wichtig, die Blutzuckerwerte aufgrund der natürlichen Zucker zu überwachen.
Wie wähle ich eine reife Mango aus?
Suchen Sie nach Mangos, die leicht weich sind und ein fruchtiges Aroma haben. Die Farbe der Schale kann je nach Sorte variieren.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Mango?
Mango ist reich an den Vitaminen A und C, Antioxidantien und Ballaststoffen, die das Immunsystem unterstützen, die Hautgesundheit fördern und die Verdauung verbessern.
Kann Mango bei der Verdauung helfen?
Ja, die Ballaststoffe in der Mango fördern die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen.
Wie sollte ich Mangos lagern?
Lagern Sie unreife Mangos bei Raumtemperatur, bis sie reif sind, und kühlen Sie sie dann, um die Frische zu verlängern.
Sind Mangos zuckerreich?
Mangos enthalten natürliche Zucker, bieten aber auch essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe, was sie in Maßen zu einer gesunden Wahl macht.
Kann ich Mango einfrieren?
Ja, Mango kann für die spätere Verwendung in Smoothies oder Desserts eingefroren werden. Schälen und schneiden Sie sie in Stücke, bevor Sie sie einfrieren.