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Schwarze Bohnen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist und eine ausgezeichnete Wahl für eine ausgewogene Ernährung darstellt.

Auch bekannt als:
Schwarze Bohnen (Deutschland)Frijoles Negros (Mexiko)
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionZentral- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Bohnen VS Acutifolius BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki-BohneSchwarze Bohnen VS Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Bohnen VS Anasazi BohneSchwarze Bohnen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien132 kcal
Wasser
10.3%
Ballaststoffe8.7g
Gesamt32.9g
Eiweiß / Protein
8.7g(26%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
23.7g(72%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K2.9 µg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (17%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (6%)
Vitamin b3 (niacin)0.6 mg (4%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.2 mg (4%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 µg (33%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin C: 0.5 mgVitamin D: 0 µgVitamin E: 0.1 mgVitamin B12: 0 µgCholin: 0 mg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium27 mg (2%)
Eisen2.1 mg (12%)
Magnesium45 mg (11%)
Phosphor142 mg (20%)
Kalium403 mg (9%)
Zink1 mg (9%)
Kupfer0.2 mg (10%)
Mangan0.5 mg (25%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.4 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien helfen schwarze Bohnen, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und hilft, stabile Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen und kochen, bis sie zart sind. Kann in Salaten, Suppen und als Beilage verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie schwarze Bohnen, die glänzend und frei von Rissen oder Flecken sind. Überprüfen Sie das Haltbarkeitsdatum auf verpackten Bohnen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete schwarze Bohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter. Gekochte Bohnen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
Antioxidativ, Entzündungshemmend, Verdauungsfördernd
Main Applications
•Unterstützung der Verdauungsgesundheit
•Hilfe bei der Regulierung des Blutzuckers
Bioactive Compounds
Anthocyane

Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften bieten und das Risiko chronischer Krankheiten senken können.

How to Consume
Gekocht, Aus der Dose, Püriert
Did you know?

"Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen lateinamerikanischen Küchen und werden häufig in traditionellen Gerichten wie Burritos und Feijoada verwendet."

Mythen vs Realität

MythMythos: Schwarze Bohnen verursachen Blähungen.
RealityWissenschaftliche Realität: Obwohl Bohnen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und Kochen sie richtig diesen Effekt reduzieren.
MythMythos: Alle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityWissenschaftliche Realität: Verschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; schwarze Bohnen sind besonders reich an Antioxidantien.
MythMythos: Man kann in einer kohlenhydratarmen Diät keine Bohnen essen.
RealityWissenschaftliche Realität: Bohnen können in Maßen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Indexes eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Schwarze Bohnen Quinoa-Salat

Ein erfrischender Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Quinoa
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in der Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist.
  2. 2. Schwarze Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Bohnen Burger

Leckere und proteinreiche Burger aus schwarzen Bohnen, ideal für eine gesunde Grillparty.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 50g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen in einer Schüssel zerdrücken.
  2. 2. Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.

Schwarze Bohnen Chili

Ein herzhaftes und wärmendes Chili mit schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400g)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 TL Chili-Pulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika in einem Topf anbraten.
  2. 2. Schwarze Bohnen, Tomaten und Gewürze hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen Tacos

Gesunde Tacos gefüllt mit würzigen schwarzen Bohnen und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • Taco-Schalen aus Vollkorn
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • Koriander zum Garnieren
  • Limettensaft
Instructions
  1. 1. Schwarze Bohnen in einem Topf erhitzen und mit Gewürzen abschmecken.
  2. 2. Taco-Schalen füllen und mit Avocado, Tomate, Zwiebel und Koriander garnieren.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Schwarze Bohnen und Süßkartoffel Auflauf

Ein nahrhafter Auflauf mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln, der gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 2 große Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 200g Spinat
  • 100g Feta-Käse
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Spinat und schwarze Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. In eine Auflaufform geben, mit Feta bestreuen und im Ofen bei 180°C 20 Minuten backen.

Schwarze Bohnen und Reis Bowl

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und frischem Gemüse.

Ingredients
  • 200g brauner Reis
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Schwarze Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Tahini, Salz und Pfeffer beträufeln.

Schwarze Bohnen Falafel

Knusprige Falafel aus schwarzen Bohnen, perfekt für einen gesunden Snack oder als Beilage.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 50g Kichererbsenmehl
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Öl zum Frittieren
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und kleine Bällchen formen.
  2. 2. In heißem Öl goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Schwarze Bohnen und Gemüse Wraps

Gesunde Wraps gefüllt mit schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, ideal für ein schnelles Mittagessen.

Ingredients
  • 4 Vollkorn-Wraps
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1/2 Avocado, in Scheiben
  • Salatblätter
  • Joghurt-Dressing
Instructions
  1. 1. Wraps mit Salatblättern belegen.
  2. 2. Schwarze Bohnen, Paprika, Karotte und Avocado darauf verteilen.
  3. 3. Mit Joghurt-Dressing beträufeln, einrollen und servieren.

Schwarze Bohnen Suppe

Eine nahrhafte und wärmende Suppe aus schwarzen Bohnen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten.
  2. 2. Schwarze Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und 30 Minuten köcheln lassen.

Schwarze Bohnen und Spinat Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit schwarzen Bohnen und Spinat, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 4 Eier
  • 1 Dose schwarze Bohnen (400g)
  • 100g frischer Spinat
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie weich ist.
  2. 2. Spinat und schwarze Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Eier verquirlen, über die Mischung gießen und bei niedriger Hitze stocken lassen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Bohnen eine gute Proteinquelle?

Ja, schwarze Bohnen liefern etwa 8,7 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Können schwarze Bohnen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit kontrollieren.

Wie sollte ich gekochte schwarze Bohnen aufbewahren?

Bewahren Sie gekochte schwarze Bohnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage auf.

Sind schwarze Bohnen aus der Dose gesund?

Schwarze Bohnen aus der Dose können gesund sein; überprüfen Sie einfach auf zugesetzten Natrium und Konservierungsstoffe.

Kann ich schwarze Bohnen essen, wenn ich eine Glutenunverträglichkeit habe?

Ja, schwarze Bohnen sind von Natur aus glutenfrei.

Wie schneiden schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Bohnen ernährungsphysiologisch ab?

Schwarze Bohnen sind in der Ernährung ähnlich wie Kidneybohnen und Pintobohnen, haben aber einen höheren Antioxidantiengehalt.

Wie hoch ist der glykämische Index von schwarzen Bohnen?

Der glykämische Index von schwarzen Bohnen liegt bei etwa 30, was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht.

Kann ich schwarze Bohnen roh essen?

Nein, schwarze Bohnen sollten vor dem Verzehr gekocht werden, um Toxine zu eliminieren.

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