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Sommerflunder
Fisch
Nutri-ScoreA

Sommerflunder

Paralichthys dentatus

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Sommerflunder liefert 91 kcal, 20.5g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die Sommerflunder, auch Fluke genannt, ist ein Plattfisch, der für seinen milden Geschmack und seine feste Textur bekannt ist. Sie ist eine reiche Quelle für hochwertiges Protein und essentielle Nährstoffe.

Auch bekannt als:
FlukePlatichthys flesus
Wissenschaftlicher NameParalichthys dentatus
HerkunftsregionVereinigte Staaten
Beliebte Vergleiche:
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Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien91 kcal
Wasser
81%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.7g
Eiweiß / Protein
20.5g(94%)
Fette
1.2g(6%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B122.5 µg (104%)
Vitamin D2 µg (13%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen34 µg (62%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Protein unterstützt die Sommerflunder das Muskelwachstum und die Reparatur, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und aktive Menschen macht.
✓Reich an Omega-3-Fettsäuren fördert sie die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduziert und den Blutdruck senkt.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12 und Selen, die für den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion entscheidend sind.
✓Arm an Kalorien und Fett ist sie eine großartige Option für Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Umweltkontaminanten wie Quecksilber enthalten, daher sollte der Verzehr moderat sein, insbesondere für schwangere Frauen und Kinder.
!Allergische Reaktionen können bei empfindlichen Personen auftreten; Vorsicht ist geboten.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gegrillt, gebacken oder in der Pfanne gebraten. Vermeiden Sie das Frittieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Sommerflunder mit klaren Augen, glänzender Haut und frischem Meeresgeruch. Vermeiden Sie Fische mit trübem Aussehen oder starkem Geruch.

How to Store

Bewahren Sie Sommerflunder im Kühlschrank auf und konsumieren Sie sie innerhalb von zwei Tagen. Für eine längere Lagerung frieren Sie sie in einem luftdichten Behälter ein.

Mythen vs Realität

MythAlle Fische sind reich an Quecksilber.
RealityNicht alle Fische enthalten hohe Quecksilberwerte; die Sommerflunder hat niedrigere Werte im Vergleich zu größeren Fischen.
MythFisch ist keine gute Proteinquelle.
RealityFisch, einschließlich Sommerflunder, ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
MythFisch ist nur dann gesund, wenn er frittiert ist.
RealityDas Grillen oder Backen von Fisch erhält seine gesundheitlichen Vorteile ohne zusätzliche Fette.

Gesunde Rezepte

Sommerflunder mit Zitronen-Kräuterkruste

Diese Sommerflunder wird mit einer aromatischen Zitronen-Kräuterkruste gebacken, die für einen frischen Geschmack sorgt und gleichzeitig gesund bleibt.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL frische Petersilie, gehackt
  • 1 EL frischer Dill, gehackt
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. 2. Die Kräuter mit Zitronensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. 3. Die Mischung auf die Sommerflunderfilets streichen und im Ofen 15-20 Minuten backen.

Sommerflunder auf Gemüsebett

Ein leichtes und gesundes Gericht, bei dem die Sommerflunder auf einem bunten Gemüsebett aus Zucchini, Paprika und Karotten serviert wird.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Zucchini, in Scheiben
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 Karotten, in Streifen
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Die Sommerflunderfilets auf das Gemüse legen und bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten garen.
  3. 3. Servieren und genießen!

Gegrillte Sommerflunder mit Mango-Salsa

Diese gegrillte Sommerflunder wird mit einer frischen Mango-Salsa serviert, die dem Gericht eine süße und würzige Note verleiht.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 reife Mango, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette (Saft)
  • 1/2 Jalapeño, entkernt und gehackt
  • Koriander nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Sommerflunderfilets grillen, bis sie durchgegart sind.
  2. 2. Mango, Zwiebel, Limettensaft, Jalapeño und Koriander vermengen, um die Salsa zuzubereiten.
  3. 3. Die Salsa über die gegrillte Sommerflunder geben und servieren.

Sommerflunder mit Quinoa und Spinat

Ein nährstoffreiches Gericht, das Sommerflunderfilets mit proteinreicher Quinoa und frischem Spinat kombiniert.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 Tassen frischer Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa in Gemüsebrühe kochen, bis sie gar ist.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Spinat hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Die Sommerflunderfilets in der Pfanne garen und zusammen mit Quinoa und Spinat servieren.

Sommerflunder-Tacos mit Avocado-Creme

Diese leckeren Tacos sind gefüllt mit zarten Sommerflunderfilets und einer cremigen Avocado-Sauce für einen gesunden Genuss.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 1/2 Tasse griechischer Joghurt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Sommerflunderfilets braten und in Stücke schneiden.
  2. 2. Avocado mit Limettensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer pürieren.
  3. 3. Die Tortillas mit Sommerflunder und Avocado-Creme füllen und servieren.

Sommerflunder-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry, das die zarte Sommerflunder mit cremiger Kokosmilch und Gewürzen kombiniert, perfekt für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 EL rote Currypaste
  • 1 Tasse Brokkoli, in Röschen
  • 1 Tasse Karotten, in Scheiben
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Kokosmilch und Currypaste in einem Topf erhitzen.
  2. 2. Gemüse hinzufügen und 5-7 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Sommerflunderfilets hinzufügen und garen, bis sie durch sind. Mit Koriander garnieren.

Sommerflunder mit Pesto und Spargel

Diese Sommerflunder wird mit frischem Pesto und zartem Spargel serviert, was für ein gesundes und schmackhaftes Gericht sorgt.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Bund Spargel
  • 4 EL Pesto
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Spargel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Sommerflunderfilets mit Pesto bestreichen und in der Pfanne garen.
  3. 3. Mit Spargel anrichten und servieren.

Sommerflunder-Salat mit Grapefruit

Ein erfrischender Salat mit gebratener Sommerflunder und saftiger Grapefruit, perfekt für heiße Sommertage.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 1 Grapefruit, filetiert
  • 2 Tassen gemischter Salat
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Sommerflunderfilets braten und in Stücke schneiden.
  2. 2. Salat mit Grapefruit und Olivenöl vermengen.
  3. 3. Die Sommerflunderstücke auf dem Salat anrichten und servieren.

Sommerflunder mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Eine leckere Sommerflunder, die mit einer frischen Tomaten-Basilikum-Sauce serviert wird, ideal für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
  • 1/4 Tasse frisches Basilikum, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kirschtomaten in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Basilikum hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Sommerflunderfilets in die Pfanne legen und garen, bis sie durch sind. Mit der Sauce servieren.

Sommerflunder mit Süßkartoffelpüree

Ein gesundes Gericht, bei dem die zarte Sommerflunder auf einem cremigen Süßkartoffelpüree serviert wird, das reich an Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 2 Sommerflunderfilets
  • 2 Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffeln in Wasser kochen, bis sie weich sind, dann pürieren.
  2. 2. Sommerflunderfilets in einer Pfanne mit Olivenöl braten.
  3. 3. Die Sommerflunder auf dem Süßkartoffelpüree anrichten und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie hoch ist der Nährwert der Sommerflunder?

Die Sommerflunder ist kalorienarm und proteinreich und liefert essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen.

Wie sollte ich die Sommerflunder zubereiten?

Sie kann gegrillt, gebacken oder in der Pfanne gebraten werden, um den besten Geschmack und die beste Textur zu erzielen.

Ist die Sommerflunder nachhaltig?

Die Nachhaltigkeit variiert je nach Fischereipraktiken; überprüfen Sie lokale Richtlinien für nachhaltige Quellen.

Kann ich Sommerflunder essen, wenn ich allergisch gegen Fisch bin?

Nein, Personen mit Fischallergien sollten Sommerflunder vermeiden.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Sommerflunder?

Sie unterstützt die Herzgesundheit, das Muskelwachstum und liefert essentielle Vitamine und Mineralien.

Wie oft kann ich Sommerflunder essen?

Mäßigung ist der Schlüssel; beachten Sie lokale Warnungen zu Quecksilberwerten.

Wie bewahre ich Sommerflunder am besten auf?

Bewahren Sie sie im Kühlschrank bis zu zwei Tage auf oder frieren Sie sie für eine längere Lagerung ein.

Kann ich Sommerflunder in Rezepten ersetzen?

Ja, andere weiße Fische wie Kabeljau oder Scholle können als Ersatz verwendet werden.

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