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Schwarze Spalterbsen
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Schwarze Spalterbsen

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Schwarze Spalterbsen sind eine nahrhafte Hülsenfrucht, die für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist und sich hervorragend für pflanzliche Ernährungsweisen eignet. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, der stabile Blutzuckerspiegel fördert.

Auch bekannt als:
Schwarze Bohne (Deutschland)Schwarze Spalterbse (USA)
Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittelamerika
Beliebte Vergleiche:
Schwarze Spalterbsen VS Acutifolius BohneSchwarze Spalterbsen VS Adzuki-BohneSchwarze Spalterbsen VS Adzuki BohnenSchwarze Spalterbsen VS Rote Adzuki BohnenSchwarze Spalterbsen VS Anasazi BohneSchwarze Spalterbsen VS Anasazi Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien339 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe16g
Gesamt84.9g
Eiweiß / Protein
24g(28%)
Fette
0.9g(1%)
Kohlenhydrate
60g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin E0.5 mg (3%)
Vitamin K2.9 µg (2%)
Vitamin b1 (thiamin)0.2 mg (17%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.1 mg (6%)
Vitamin b3 (niacin)2.1 mg (13%)
Vitamin b5 (pantothensäure)0.4 mg (8%)
Vitamin b6 (pyridoxin)0.1 mg (5%)
Folat130 µg (33%)
Cholin57 mg (10%)
Vitamins with less than 2% DV
Vitamin A: 0 µgVitamin C: 0.6 mgVitamin D: 0 µgVitamin B12: 0 µg

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium27 mg (2%)
Eisen3.7 mg (20%)
Magnesium70 mg (17%)
Phosphor280 mg (40%)
Kalium1200 mg (34%)
Zink1.5 mg (14%)
Kupfer0.3 mg (15%)
Mangan0.5 mg (25%)
Minerals with less than 2% DV
Selen: 0.4 µg

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen und Ballaststoffen unterstützen schwarze Spalterbsen die Muskelgesundheit und die Verdauungsfunktion.
✓Reich an Antioxidantien und Phytochemikalien können sie helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Für dieses Lebensmittel wurden bei üblicher Verzehrmenge keine klinisch signifikanten Vorsichtsmaßnahmen oder Gegenanzeigen dokumentiert.

Zubereitung & Verzehr

Über Nacht einweichen und kochen, bis sie zart sind. Sie können in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Erbsen, die gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind.

How to Store

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten.

Medizinisches Profil & Bioaktive Verbindungen

Therapeutic properties, key bioactive compounds, and clinical applications of this food.

Medicinal Properties
Antioxidativ, Entzündungshemmend, Verdauungsfördernd
Main Applications
•Unterstützung der Verdauungsgesundheit
•Quelle pflanzlicher Proteine
Bioactive Compounds
Anthocyane

Natürliche Farbstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.

How to Consume
Gekocht, Suppen, Eintöpfe, Salate
Did you know?

"Schwarze Spalterbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern werden seit Tausenden von Jahren kultiviert und spielen eine bedeutende Rolle in verschiedenen Küchen weltweit."

Mythen vs Realität

MythMythos: Erbsen verursachen Blähungen.
RealityWissenschaftliche Realität: Obwohl Erbsen Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und richtige Kochen diesen Effekt minimieren.
MythMythos: Alle Erbsen sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityWissenschaftliche Realität: Verschiedene Erbsen haben unterschiedliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile.
MythMythos: Man kann keine Erbsen essen, wenn man eine kohlenhydratarme Diät macht.
RealityWissenschaftliche Realität: Erbsen können in Maßen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Indexes eingeschlossen werden.

Gesunde Rezepte

Schwarze Spalterbsen-Salat mit Avocado

Ein erfrischender Salat mit schwarzen Spalterbsen, Avocado und einem Zitronen-Dressing, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200 g schwarze Spalterbsen
  • 1 reife Avocado
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Koriander
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Avocado würfeln und die Zwiebel fein hacken.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Spalterbsen-Püree mit Knoblauch

Ein cremiges Püree aus schwarzen Spalterbsen, verfeinert mit Knoblauch und Olivenöl, ideal als Beilage.

Ingredients
  • 250 g schwarze Spalterbsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Kräuter zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen, bis sie weich sind, und abtropfen lassen.
  2. 2. Den Knoblauch in Olivenöl anbraten und zu den Erbsen geben.
  3. 3. Alles pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Kräutern garnieren.

Schwarze Spalterbsen-Bowl mit Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit schwarzen Spalterbsen, buntem Gemüse und einem Tahini-Dressing.

Ingredients
  • 150 g schwarze Spalterbsen
  • 1 Karotte
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Das Gemüse in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Tahini-Dressing beträufeln.

Schwarze Spalterbsen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit schwarzen Spalterbsen und Kokosmilch, das reich an Geschmack und Nährstoffen ist.

Ingredients
  • 200 g schwarze Spalterbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Curry-Pulver
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und beiseite stellen.
  2. 2. Zwiebel in Olivenöl anbraten, Curry-Pulver hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Kokosmilch und Erbsen dazugeben, köcheln lassen und mit Salz abschmecken.

Schwarze Spalterbsen-Burger

Gesunde Burger aus schwarzen Spalterbsen, perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen.

Ingredients
  • 250 g schwarze Spalterbsen
  • 50 g Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und zu Patties formen.
  3. 3. In einer Pfanne braten und in Vollkornbrötchen servieren.

Schwarze Spalterbsen-Gemüsesuppe

Eine herzhafte Gemüsesuppe mit schwarzen Spalterbsen, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 150 g schwarze Spalterbsen
  • 1 Karotte
  • 1 Selleriestange
  • 1 Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und beiseite stellen.
  2. 2. Zwiebel, Karotte und Sellerie würfeln und in einem Topf anbraten.
  3. 3. Gemüsebrühe und Erbsen hinzufügen, köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Spalterbsen mit Quinoa und Spinat

Ein nahrhaftes Gericht mit schwarzen Spalterbsen, Quinoa und frischem Spinat, das voller Proteine steckt.

Ingredients
  • 100 g schwarze Spalterbsen
  • 100 g Quinoa
  • 100 g frischer Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
  2. 2. Die schwarzen Spalterbsen kochen und mit dem Spinat in einer Pfanne anbraten.
  3. 3. Quinoa hinzufügen, alles gut vermengen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schwarze Spalterbsen-Frittata

Eine proteinreiche Frittata mit schwarzen Spalterbsen und Gemüse, ideal für ein gesundes Frühstück.

Ingredients
  • 200 g schwarze Spalterbsen
  • 4 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Zwiebel und Paprika in Olivenöl anbraten, dann die Erbsen und Eier hinzufügen.
  3. 3. Die Mischung in einer Pfanne stocken lassen und servieren.

Schwarze Spalterbsen-Tacos

Leckere Tacos gefüllt mit schwarzen Spalterbsen, frischem Gemüse und einer würzigen Salsa.

Ingredients
  • 200 g schwarze Spalterbsen
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Tortillas leicht erwärmen und mit Erbsen, gewürfelter Avocado und Tomate füllen.
  3. 3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Schwarze Spalterbsen-Risotto

Ein cremiges Risotto mit schwarzen Spalterbsen und frischen Kräutern, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 150 g schwarze Spalterbsen
  • 200 g Risottoreis
  • 1 Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Parmesan
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die schwarzen Spalterbsen kochen und beiseite stellen.
  2. 2. Zwiebel in einem Topf anbraten, Risottoreis hinzufügen und kurz rösten.
  3. 3. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist, dann die Erbsen und Parmesan unterrühren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind schwarze Spalterbsen glutenfrei?

Ja, schwarze Spalterbsen sind von Natur aus glutenfrei.

Wie koche ich schwarze Spalterbsen?

Abspülen, über Nacht einweichen und etwa 30-40 Minuten kochen, bis sie zart sind.

Kann ich schwarze Spalterbsen roh essen?

Nein, sie sollten gekocht werden, um Toxine zu beseitigen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Spalterbsen?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wie sollte ich schwarze Spalterbsen lagern?

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Können schwarze Spalterbsen beim Abnehmen helfen?

Ja, ihr hoher Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und beim Gewichtsmanagement helfen.

Sind schwarze Spalterbsen gut für Diabetiker?

Ja, sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Blutzuckerregulation geeignet macht.

Wie lange halten gekochte schwarze Spalterbsen im Kühlschrank?

Gekochte Erbsen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank halten.

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Comparisons
Schwarze Spalterbsen vs Acutifolius Bohne Schwarze Spalterbsen vs Adzuki-Bohne Schwarze Spalterbsen vs Adzuki-Bohne
Nutrients
Protein in Schwarze Spalterbsen Kalorien in Schwarze Spalterbsen Vitamin-c in Schwarze Spalterbsen Magnesium in Schwarze Spalterbsen
Featured Guides
Health Benefits of Schwarze Spalterbsen Healthy Recipes with Schwarze Spalterbsen