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Krauskohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Krauskohl

Brassica oleracea var. sabellica

Clinical Encyclopedia

Krauskohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seine krausen Blätter und seinen robusten Geschmack bekannt ist. Es ist reich an den Vitaminen A, C und K und somit eine Nährstoffbombe.

Auch bekannt als:
KrauskohlSchottischer Kohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Krauskohl VS EichelkürbisKrauskohl VS Adria Blaue KartoffelnKrauskohl VS LuftkartoffelKrauskohl VS KnoblauchKrauskohl VS AlexanderKrauskohl VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien49 kcal
Wasser
90.7%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt14.0g
Eiweiß / Protein
4.3g(31%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
8.8g(63%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C120 mg (133%)
Vitamin K817 mcg (681%)
Vitamin A999 IU (20%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Calcium150 mg (15%)
Eisen1.5 mg (8%)
Magnesium47 mg (12%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Unterstützt die Herzgesundheit, indem es den Cholesterinspiegel senkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert.
✓Reich an Antioxidantien hilft Krauskohl, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
✓Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und unterstützt ein gesundes Mikrobiom.
✓Enthält Verbindungen, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben, insbesondere in Bezug auf Brust- und Dickdarmkrebs.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund von Goitrogenen, die in Kreuzblütlern vorkommen, zu Schilddrüsenproblemen führen.
!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr überwachen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten, leicht gedämpft oder sautiert genießen, um die Nährstoffe zu erhalten. Gründliches Waschen wird empfohlen, um Pestizidrückstände zu entfernen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Krauskohl mit lebhaft grünen, festen und knackigen Blättern. Vermeiden Sie welke oder vergilbte Blätter.

How to Store

Lagern Sie ihn in einem perforierten Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische zu erhalten und Feuchtigkeitsansammlungen zu vermeiden.

Mythen vs Realität

MythKrauskohl ist ein Wundermittel, das alle Krankheiten heilen kann.
RealityObwohl Krauskohl nahrhaft ist, ist es kein Allheilmittel und sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
MythDas Kochen von Krauskohl zerstört alle Nährstoffe.
RealityDas Kochen kann einige Nährstoffe reduzieren, aber auch die Aufnahme anderer verbessern.
MythAlle Kohlvarianten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Kohlvarianten haben unterschiedliche Nährstoffprofile, wobei Krauskohl besonders reich an Vitaminen ist.

Gesunde Rezepte

Krauskohl-Salat mit Quinoa und Avocado

Ein erfrischender Salat mit nahrhaftem Krauskohl, proteinreicher Quinoa und cremiger Avocado, ideal für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g Krauskohl, fein gehackt
  • 100g Quinoa, ungekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Krauskohl, Zwiebel und Avocado in eine Schüssel geben.
  3. 3. Quinoa hinzufügen, mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen.

Krauskohl-Pesto mit Vollkornnudeln

Ein gesundes Pesto aus Krauskohl, das perfekt zu Vollkornnudeln passt und reich an Vitaminen ist.

Ingredients
  • 100g Krauskohl
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100ml Olivenöl
  • 400g Vollkornnudeln
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Krauskohl blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Krauskohl, Walnüsse, Parmesan und Knoblauch in einem Mixer pürieren.
  3. 3. Olivenöl langsam hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gekochten Nudeln servieren.

Krauskohl und Kichererbsen Eintopf

Ein herzhaftes und nahrhaftes Eintopfgericht mit Krauskohl und Kichererbsen, perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 200g Krauskohl, grob gehackt
  • 200g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Krauskohl und Kichererbsen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Gemüsebrühe und Kreuzkümmel hinzufügen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Krauskohl-Chips mit Gewürzen

Knusprige Krauskohl-Chips, die eine gesunde Snack-Alternative zu herkömmlichen Chips bieten.

Ingredients
  • 200g Krauskohl, in Stücke zerrissen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 150°C vorheizen.
  2. 2. Krauskohl mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Salz vermengen.
  3. 3. Auf einem Backblech verteilen und 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Krauskohl-Smoothie mit Banane

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Krauskohl und Banane kombiniert für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g Krauskohl, grob gehackt
  • 1 reife Banane
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Krauskohl und Süßkartoffel Auflauf

Ein köstlicher Auflauf aus Krauskohl und Süßkartoffeln, der sowohl gesund als auch sättigend ist.

Ingredients
  • 200g Krauskohl, grob gehackt
  • 300g Süßkartoffeln, in Scheiben geschnitten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 200ml Kokosmilch
  • 1 TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Zwiebel in einer Pfanne anbraten, dann Krauskohl und Süßkartoffeln hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. In eine Auflaufform geben, mit Kokosmilch übergießen, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen und 30 Minuten backen.

Krauskohl-Frittata mit Feta

Eine proteinreiche Frittata mit Krauskohl und Feta, ideal für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen.

Ingredients
  • 150g Krauskohl, grob gehackt
  • 4 Eier
  • 100g Feta, zerbröckelt
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, Krauskohl hinzufügen und kurz garen.
  2. 2. Eier verquirlen, Feta unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Eimischung in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze stocken lassen, dann im Ofen bei 180°C 10 Minuten backen.

Krauskohl-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit Krauskohl und Pilzen, das reich an Ballaststoffen und Geschmack ist.

Ingredients
  • 200g Risottoreis
  • 150g Krauskohl, fein gehackt
  • 200g Champignons, in Scheiben
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 2 EL Olivenöl
Instructions
  1. 1. Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Krauskohl und Champignons hinzufügen, gut vermischen und mit Parmesan servieren.

Krauskohl-Tacos mit schwarzen Bohnen

Gesunde Tacos gefüllt mit Krauskohl und schwarzen Bohnen, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Krauskohl, fein gehackt
  • 200g schwarze Bohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, in Scheiben
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Krauskohl und schwarze Bohnen in einer Schüssel vermengen und mit Limettensaft würzen.
  2. 2. Tortillas kurz erwärmen, mit der Mischung füllen und mit Avocado und Koriander garnieren.

Krauskohl-Suppe mit Ingwer

Eine wärmende und gesunde Suppe mit Krauskohl und Ingwer, die das Immunsystem stärkt.

Ingredients
  • 200g Krauskohl, grob gehackt
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2cm), gerieben
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Ingwer in einem Topf anbraten, dann Karotten und Krauskohl hinzufügen.
  2. 2. Gemüsebrühe hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und pürieren, wenn gewünscht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Krauskohl?

Krauskohl ist reich an den Vitaminen A, C und K und liefert Antioxidantien, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.

Wie kann ich Krauskohl in meine Ernährung einbauen?

Sie können Krauskohl zu Smoothies, Salaten, Suppen hinzufügen oder ihn als Beilage anbraten.

Ist Krauskohl roh oder gekocht besser?

Beide Formen sind nahrhaft, aber das Kochen kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern und Goitrogene reduzieren.

Wie lagere ich Krauskohl?

Lagern Sie Krauskohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, er kann bis zu einer Woche halten.

Kann ich jeden Tag Krauskohl essen?

Ja, aber Mäßigung ist wichtig aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts, insbesondere für Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Krauskohl?

Krauskohl hat einen niedrigen glykämischen Index von 15, was ihn für das Blutzucker-Management geeignet macht.

Enthält Krauskohl Protein?

Ja, Krauskohl enthält etwa 4,3 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Krauskohl?

In großen Mengen kann es die Schilddrüsenfunktion aufgrund von Goitrogenen beeinträchtigen.

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