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Branzino
Pesce
Nutri-ScoreA

Branzino

Dicentrarchus labrax

Scheda Scientifica Nutrizionale

SM
Recensito scientificamente da:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Sintesi Nutri-Score e Salute

Branzino fornisce 124 kcal, 20g di proteine, 0g di carboidrati e 0g di fibre per 100g. Con un Nutri-Score 'A', è ideale per i nutrienti.

Il branzino è un pesce popolare noto per il suo sapore delicato e la sua consistenza sfaldata. È ricco di proteine e acidi grassi omega-3, rendendolo una scelta nutriente per una dieta equilibrata.

Noto anche come:
Branzino europeoLoup de mer
Nome CientificoDicentrarchus labrax
Regione d'OrigineMar Mediterraneo e Oceano Atlantico
Confronti Popolari:
BranzinoBranzinoVSFiletto di Platessa dell'AlaskaFiletto di Platessa dell'AlaskaBranzinoBranzinoVSTonno AlbacoraTonno AlbacoraBranzinoBranzinoVSTonno Bianco AlbacoraTonno Bianco AlbacoraBranzinoBranzinoVSLombo di Tonno Bianco AlbacoraLombo di Tonno Bianco AlbacoraBranzinoBranzinoVSFiletto di Jack GialloFiletto di Jack GialloBranzinoBranzinoVSPlatessa AmericanaPlatessa AmericanaBranzinoBranzinoVSFiletto di Platessa AmericanaFiletto di Platessa AmericanaBranzinoBranzinoVSAcciugheAcciugheBranzinoBranzinoVSChar ArticoChar ArticoBranzinoBranzinoVSFiletto di Salmerino ArticoFiletto di Salmerino Artico

Rapporto Macronutrienti

Distribuzione calorica dell'energia primaria per 100g

Calorie124 kcal
Acqua
78%
Fibre0g
Totale24.0g
Proteine
20g(83%)
Grassi
4g(17%)
Carboidrati
0g(0%)

Densità Micronutrienti (VG%)

Vitamine e minerali ordinati per percentuale del Valore Giornaliero Raccomandato

Vitamine (VG%)
Minerali (VG%)

Ripartizione Completa dei Micronutrienti

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamina B122.4 µg (100%)
Vitamina D2 µg (13%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selenio40 µg (73%)
Fosforo200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Benefici per la Salute

✓Ricco di acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore e possono ridurre l'infiammazione.
✓Eccellente fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
✓Ricco di vitamine e minerali, tra cui vitamina B12 e selenio, che supportano i processi metabolici e la funzione immunitaria.
✓Basso in calorie e carboidrati, rendendolo un'opzione adatta per la gestione del peso.

Possibili Rischi ed Effetti Collaterali

!Può contenere contaminanti ambientali come il mercurio, specialmente nei pesci più grandi.
!Possono verificarsi reazioni allergiche in individui sensibili al pesce.

Preparazione e Modalità di Consumo

Goduto meglio grigliato, al forno o al vapore per preservare il suo sapore delicato e il valore nutrizionale.

Guida all'Acquisto e Conservazione

How to Select

Scegli il branzino con occhi chiari e brillanti, pelle lucida e un odore fresco di mare. Evita i pesci con pelle opaca o un forte odore di pesce.

How to Store

Conserva il branzino fresco nella parte più fredda del frigorifero e consumalo entro 1-2 giorni. Per una conservazione più lunga, avvolgilo bene e congelalo.

Miti vs Realtà

MythIl branzino ha sempre un alto contenuto di mercurio.
RealitySebbene alcune specie possano contenere mercurio, il branzino è generalmente considerato sicuro da consumare con moderazione.
MythNon dovresti mai mangiare la pelle del pesce.
RealityLa pelle del pesce è nutriente e può essere deliziosa se cotta correttamente.
MythTutti i pesci sono uguali in termini di benefici per la salute.
RealityPesci diversi hanno livelli variabili di acidi grassi omega-3 e nutrienti; il branzino è particolarmente vantaggioso.

Ricette Sane

Branzino al Limone e Rosmarino

Un piatto fresco e aromatico, il branzino viene cotto al forno con limone e rosmarino, esaltando i suoi sapori naturali.

Ingredients
  • 1 branzino intero (circa 800g)
  • 2 limoni
  • 3 rametti di rosmarino
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. 2. Pulisci il branzino e farciscilo con fette di limone e rosmarino.
  3. 3. Condire con olio, sale e pepe e cuocere in forno per 25-30 minuti.

Branzino alla Griglia con Salsa Verde

Un piatto leggero e saporito, il branzino grigliato è servito con una salsa verde a base di prezzemolo e capperi.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 1 mazzetto di prezzemolo fresco
  • 2 cucchiai di capperi
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • succo di 1 limone
  • sale q.b.
Instructions
  1. 1. Griglia i filetti di branzino per 4-5 minuti per lato.
  2. 2. Frulla il prezzemolo con i capperi, l'olio e il succo di limone.
  3. 3. Servi il branzino con la salsa verde sopra.

Branzino al Vapore con Verdure

Un piatto sano e nutriente, il branzino viene cotto al vapore con una selezione di verdure di stagione.

Ingredients
  • 1 branzino intero (circa 800g)
  • 200g di broccoli
  • 200g di carote
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Prepara le verdure e mettile in un cestello per la cottura a vapore.
  2. 2. Posiziona il branzino sopra le verdure e cuoci per 20 minuti.
  3. 3. Condire con olio, sale e pepe prima di servire.

Branzino in Crosta di Mandorle

Un piatto croccante e gustoso, il branzino è ricoperto da una crosta di mandorle tostate e cotto al forno.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 100g di mandorle tritate
  • 1 uovo
  • pangrattato q.b.
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Preriscalda il forno a 180°C.
  2. 2. Sbatti l'uovo e immergi i filetti di branzino, poi ricoprili con le mandorle e il pangrattato.
  3. 3. Cuoci in forno per 15-20 minuti fino a doratura.

Branzino con Salsa di Pomodoro e Olive

Un piatto mediterraneo, il branzino è cotto in una salsa di pomodoro fresco e olive nere per un sapore intenso.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 400g di pomodori pelati
  • 100g di olive nere
  • 1 spicchio d'aglio
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Soffriggi l'aglio in olio, aggiungi i pomodori e le olive, e cuoci per 10 minuti.
  2. 2. Aggiungi i filetti di branzino e cuoci per altri 10 minuti.
  3. 3. Servi caldo con il sugo sopra.

Branzino con Salsa di Mango e Zenzero

Un piatto esotico e fresco, il branzino è accompagnato da una salsa di mango e zenzero per un tocco tropicale.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 1 mango maturo
  • 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Cuoci i filetti di branzino in padella con olio per 4-5 minuti per lato.
  2. 2. Frulla il mango con lo zenzero, sale e pepe per la salsa.
  3. 3. Servi il branzino con la salsa di mango sopra.

Branzino al Cartoccio con Erbe Aromatiche

Un modo semplice e sano di cucinare il branzino, cotto al cartoccio con erbe aromatiche e limone.

Ingredients
  • 1 branzino intero (circa 800g)
  • 2 rametti di timo
  • 2 rametti di prezzemolo
  • 1 limone
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Preriscalda il forno a 200°C.
  2. 2. Farcisci il branzino con le erbe e le fette di limone, poi avvolgilo in carta da forno.
  3. 3. Cuoci per 30 minuti in forno.

Branzino con Purea di Cavolfiore

Un piatto elegante e salutare, il branzino è servito su una morbida purea di cavolfiore.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 300g di cavolfiore
  • 50ml di latte di mandorla
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Cuoci il cavolfiore in acqua salata e frullalo con il latte di mandorla.
  2. 2. Cuoci i filetti di branzino in padella con olio per 4-5 minuti per lato.
  3. 3. Servi il branzino sopra la purea di cavolfiore.

Branzino con Insalata di Quinoa

Un piatto nutriente, il branzino è servito con un'insalata di quinoa ricca di verdure e sapori.

Ingredients
  • 2 filetti di branzino
  • 100g di quinoa
  • 1 peperone rosso
  • 1 cetriolo
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.
Instructions
  1. 1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
  2. 2. Griglia i filetti di branzino per 4-5 minuti per lato.
  3. 3. Mescola la quinoa con le verdure e servi con il branzino sopra.

Domande Frequenti (FAQ)

Qual è il modo migliore per cucinare il branzino?

Il branzino può essere grigliato, cotto al forno o saltato in padella. Cuocerlo ad alta temperatura per poco tempo aiuta a mantenere l'umidità e il sapore.

Il branzino è sano?

Sì, il branzino è una scelta sana poiché è basso in calorie e ricco di proteine e acidi grassi omega-3.

Come posso sapere se il branzino è fresco?

Il branzino fresco dovrebbe avere occhi chiari e brillanti, carne soda e un leggero odore di mare.

Posso mangiare la pelle del branzino?

Sì, la pelle è commestibile e può diventare croccante se cotta correttamente, aggiungendo sapore e consistenza.

Quali sono i benefici nutrizionali del branzino?

Il branzino è ricco di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine B12 e D e minerali come selenio e fosforo.

Come devo conservare il branzino?

Conserva il branzino fresco in frigorifero e consumalo entro 1-2 giorni. Per una conservazione più lunga, congelalo.

Il branzino è sostenibile?

La sostenibilità varia a seconda della fonte; controlla le certificazioni come MSC o ASC per garantire pratiche di pesca responsabili.

Quali piatti posso preparare con il branzino?

Il branzino può essere utilizzato in vari piatti, tra cui tacos di pesce, ceviche o servito con verdure e cereali.

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Confronti
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Nutrienti
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Guide Utili
Health Benefits of Branzino Healthy Recipes with Branzino
Classifiche
Pesce ricco di vitamina-b12 Pesce ricco di selenio Pesce povero di carbohidratos Pesce povero di índice glucémico