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Healthy Recipes using Soja

Salade de soja croquante

Une salade fraîche et croquante à base de soja, parfaite pour un déjeuner léger et nutritif.

Ingredients
  • 200g de soja cuit
  • 1 concombre coupé en dés
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 50g de noix de cajou
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de vinaigre de riz
Instructions
  1. Dans un grand bol, mélanger le soja, le concombre et le poivron.
  2. Ajouter les noix de cajou et mélanger délicatement.
  3. Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja, l'huile d'olive et le vinaigre de riz, puis verser sur la salade avant de servir.

Burgers de soja aux épices

Des burgers savoureux à base de soja, parfaits pour un repas sain et réconfortant.

Ingredients
  • 250g de soja cuit
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 1 œuf
  • 50g de chapelure
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. Dans un mixeur, mélanger le soja, l'oignon, l'ail, le cumin, le paprika, l'œuf, la chapelure, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une pâte homogène.
  2. Former des galettes et les cuire dans une poêle chaude avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
  3. Servir dans un pain à burger avec des légumes frais.

Soupe de soja et légumes

Une soupe réconfortante et nutritive à base de soja et de légumes de saison.

Ingredients
  • 150g de soja cuit
  • 1 carotte coupée en dés
  • 1 courgette coupée en dés
  • 1 oignon émincé
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • Sel et poivre au goût
  • Herbes fraîches pour garnir
Instructions
  1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  2. Ajouter la carotte et la courgette, puis cuire pendant 5 minutes.
  3. Incorporer le soja et le bouillon, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 20 minutes. Assaisonner et garnir d'herbes fraîches avant de servir.

Tofu de soja mariné

Un plat de tofu mariné au soja, idéal pour accompagner vos légumes grillés.

Ingredients
  • 300g de tofu ferme
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
Instructions
  1. Couper le tofu en cubes et le mariner dans un mélange de sauce soja, miel, gingembre et huile de sésame pendant au moins 30 minutes.
  2. Chauffer une poêle et faire revenir le tofu jusqu'à ce qu'il soit doré.
  3. Servir chaud avec des légumes grillés.

Ragoût de soja aux légumes

Un ragoût riche et savoureux à base de soja et de légumes variés, parfait pour les soirées froides.

Ingredients
  • 200g de soja cuit
  • 2 pommes de terre coupées en dés
  • 1 carotte coupée en rondelles
  • 1 oignon émincé
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • Herbes de Provence
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré.
  2. Ajouter les pommes de terre, la carotte et le soja, puis verser le bouillon.
  3. Assaisonner avec les herbes de Provence, puis laisser mijoter pendant 30 minutes avant de servir.

Pâtes au soja et pesto

Des pâtes saines et délicieuses accompagnées d'une sauce pesto au soja.

Ingredients
  • 200g de pâtes complètes
  • 100g de soja cuit
  • 50g de basilic frais
  • 30g de noix de pin
  • 50g de parmesan râpé
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. Cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
  2. Dans un mixeur, mélanger le basilic, les noix de pin, le parmesan, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour préparer le pesto.
  3. Mélanger les pâtes cuites avec le soja et le pesto avant de servir.

Galettes de soja et quinoa

Des galettes nutritives à base de soja et de quinoa, idéales pour un repas léger.

Ingredients
  • 150g de soja cuit
  • 100g de quinoa cuit
  • 1 œuf
  • 1 oignon haché
  • 50g de farine complète
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. Dans un bol, mélanger le soja, le quinoa, l'œuf, l'oignon, la farine, le sel et le poivre.
  2. Former des galettes et les cuire dans une poêle chaude jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  3. Servir avec une sauce au yaourt et à la menthe.

Wraps de soja et légumes

Des wraps sains et colorés à base de soja et de légumes croquants, parfaits pour un pique-nique.

Ingredients
  • 4 tortillas de blé complet
  • 200g de soja cuit
  • 1 avocat tranché
  • 1 carotte râpée
  • 1 poivron vert coupé en lanières
  • 2 cuillères à soupe de sauce tahini
Instructions
  1. Sur chaque tortilla, étaler un peu de sauce tahini.
  2. Ajouter le soja, l'avocat, la carotte et le poivron.
  3. Rouler les tortillas et couper en deux avant de servir.

Chili de soja

Un chili épicé et réconfortant à base de soja, parfait pour les amateurs de plats épicés.

Ingredients
  • 200g de soja cuit
  • 1 boîte de haricots rouges
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 oignon émincé
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de piment en poudre
  • Sel au goût
Instructions
  1. Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  2. Ajouter le soja, les haricots, les tomates, le cumin et le piment, puis laisser mijoter pendant 30 minutes.
  3. Servir chaud avec du pain ou du riz.

Smoothie au soja et fruits

Un smoothie crémeux et nutritif à base de soja et de fruits frais, parfait pour le petit déjeuner.

Ingredients
  • 200ml de lait de soja
  • 1 banane
  • 100g de fruits rouges
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • Des glaçons
Instructions
  1. Dans un mixeur, ajouter le lait de soja, la banane, les fruits rouges, le miel et les glaçons.
  2. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
  3. Servir frais dans un verre.