Spigarello
Brassica oleracea var. acephalaFiche Scientifique Nutritionnelle
Spigarello fournit 35 kcal, 3g de protéines, 6g de glucides et 2g de fibres pour 100g. Avec un Nutri-Score 'A', c'est un choix idéal pour optimiser les nutriments.
Le spigarello est un légume à feuilles apparenté au chou frisé, connu pour ses feuilles tendres et son goût doux. Il est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fait un ajout nutritif à divers plats.
Rapport en Macronutriments
Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g
Densité en Micronutriments (VQ%)
Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée
Détail Complet des Micronutriments
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Bienfaits pour la Santé
Risques Possibles & Effets Secondaires
Préparation & Modes de Consommation
Mieux apprécié cuit à la vapeur ou sauté pour conserver les nutriments. Peut également être utilisé dans les salades lorsqu'il est jeune et tendre.
Guide d'Achat et Conservation
Choisissez du spigarello avec des feuilles vertes vives et sans signes de flétrissement ou de jaunissement. La fraîcheur est essentielle pour un goût et une nutrition optimaux.
Conservez dans un sac en plastique au réfrigérateur et consommez dans la semaine pour la meilleure qualité.
Mythes vs Réalités
Recettes Saines
Salade de Spigarello aux Agrumes
Cette salade fraîche et colorée combine le spigarello avec des agrumes juteux pour une explosion de saveurs et de vitamines.
- 200g de spigarello
- 1 orange
- 1 pamplemousse
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1. Lavez et coupez le spigarello en morceaux.
- 2. Pelez à vif l'orange et le pamplemousse, puis coupez-les en segments.
- 3. Mélangez le spigarello avec les agrumes, ajoutez l'huile d'olive, le sel et le poivre, puis servez.
Soupe de Spigarello et Lentilles
Une soupe nourrissante et réconfortante, riche en protéines grâce aux lentilles et pleine de bienfaits du spigarello.
- 150g de spigarello
- 100g de lentilles vertes
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1. Dans une casserole, faites revenir l'oignon émincé et les carottes en dés jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 2. Ajoutez les lentilles et le bouillon, puis laissez mijoter pendant 20 minutes.
- 3. Incorporez le spigarello haché et laissez cuire encore 5 minutes avant de servir.
Pâtes au Spigarello et Ail
Des pâtes complètes délicieusement assaisonnées avec du spigarello et de l'ail, parfaites pour un repas rapide et sain.
- 200g de pâtes complètes
- 150g de spigarello
- 3 gousses d'ail
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Parmesan râpé (optionnel)
- 1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
- 2. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive, puis ajoutez le spigarello.
- 3. Mélangez les pâtes cuites avec le spigarello et l'ail, puis servez avec du parmesan si désiré.
Tartines de Spigarello et Avocat
Des tartines saines et savoureuses, parfaites pour le petit déjeuner ou un en-cas, avec du spigarello et de l'avocat crémeux.
- 4 tranches de pain complet
- 100g de spigarello
- 1 avocat
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre au goût
- 1. Faites blanchir le spigarello dans de l'eau bouillante pendant 2 minutes, puis égouttez.
- 2. Écrasez l'avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
- 3. Tartinez le mélange d'avocat sur les tranches de pain et ajoutez le spigarello par-dessus.
Quiche au Spigarello et Feta
Une quiche légère et savoureuse, remplie de spigarello et de feta, idéale pour un déjeuner ou un brunch.
- 1 pâte brisée
- 200g de spigarello
- 100g de feta
- 3 œufs
- 200ml de crème légère
- 1. Préchauffez le four à 180°C.
- 2. Étalez la pâte dans un moule et piquez le fond avec une fourchette.
- 3. Dans un bol, mélangez les œufs, la crème, le spigarello blanchi et la feta émiettée, puis versez sur la pâte et enfournez pendant 30 minutes.
Sauté de Spigarello et Tofu
Un plat végétalien rapide et plein de saveurs, combinant le spigarello croquant et le tofu mariné.
- 200g de spigarello
- 150g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- Graines de sésame pour garnir
- 1. Coupez le tofu en dés et faites-le mariner dans la sauce soja pendant 15 minutes.
- 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de sésame, ajoutez le tofu et faites-le dorer.
- 3. Ajoutez le spigarello et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis garnissez de graines de sésame.
Smoothie Vert au Spigarello
Un smoothie nutritif et revitalisant, parfait pour commencer la journée avec énergie grâce au spigarello et aux fruits.
- 100g de spigarello
- 1 banane
- 1 pomme
- 200ml d'eau de coco
- 1 cuillère à café de miel
- 1. Lavez le spigarello et coupez-le en morceaux.
- 2. Dans un mixeur, ajoutez le spigarello, la banane, la pomme, l'eau de coco et le miel.
- 3. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et servez frais.
Ragoût de Spigarello et Pois Chiches
Un ragoût réconfortant et riche en protéines, combinant le spigarello et les pois chiches dans une sauce épicée.
- 200g de spigarello
- 200g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 cuillère à café de cumin
- 1. Dans une casserole, faites revenir l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il soit doré.
- 2. Ajoutez les tomates coupées en dés, le cumin et laissez mijoter quelques minutes.
- 3. Incorporez les pois chiches et le spigarello, puis laissez cuire jusqu'à ce que le spigarello soit tendre.
Boulettes de Spigarello et Quinoa
Des boulettes saines et croustillantes à base de spigarello et de quinoa, parfaites pour un apéritif ou un plat principal.
- 150g de spigarello
- 100g de quinoa
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de farine
- Herbes de Provence au goût
- 1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez refroidir.
- 2. Hachez le spigarello et mélangez-le avec le quinoa, l'œuf, la farine et les herbes.
- 3. Formez des boulettes et faites-les cuire au four à 180°C pendant 20 minutes.
Gratin de Spigarello et Pommes de Terre
Un gratin savoureux et réconfortant, alliant le spigarello et les pommes de terre dans une sauce légère.
- 200g de spigarello
- 300g de pommes de terre
- 200ml de lait
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- Fromage râpé (optionnel)
- 1. Préchauffez le four à 200°C.
- 2. Épluchez et coupez les pommes de terre en fines rondelles, puis faites-les cuire à la vapeur.
- 3. Dans un plat, alternez les couches de pommes de terre et de spigarello, mélangez le lait avec la moutarde et versez sur le tout, puis enfournez pendant 30 minutes.
Foire Aux Questions (FAQ)
Qu'est-ce que le spigarello?
Le spigarello est un légume à feuilles similaire au chou frisé, connu pour ses feuilles tendres et son goût doux.
Comment cuisiner le spigarello?
Le spigarello peut être cuit à la vapeur, sauté ou ajouté aux soupes et ragoûts. Il est préférable de le cuire légèrement pour préserver ses nutriments.
Le spigarello est-il nutritif?
Oui, le spigarello est riche en vitamines A, C, K et en minéraux comme le calcium et le fer, ce qui en fait un légume très nutritif.
Peut-on manger le spigarello cru?
Oui, les jeunes feuilles tendres de spigarello peuvent être consommées crues dans des salades.
Où puis-je acheter du spigarello?
Le spigarello peut être trouvé dans des épiceries spécialisées, des marchés fermiers ou des marchés italiens.
Comment conserver le spigarello?
Conservez le spigarello dans un sac en plastique au réfrigérateur pour le garder frais pendant une semaine.
Quels sont les bienfaits du spigarello?
Le spigarello est rempli d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui soutiennent la santé globale, y compris la santé osseuse et la digestion.
Le spigarello peut-il être congelé?
Oui, le spigarello peut être blanchi puis congelé pour une utilisation ultérieure.