Bok Choy de Shanghai
Brassica rapa subsp. chinensisClinical Encyclopedia
Le Bok Choy de Shanghai est un légume à feuilles tendres, connu pour sa texture croquante et son goût doux. Il est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fait un ajout nutritif à divers plats.
Rapport en Macronutriments
Répartition calorique de l'énergie primaire pour 100g
Densité en Micronutriments (VQ%)
Vitamines et minéraux classés par pourcentage de la Valeur Quotidienne Recommandée
Bienfaits pour la Santé
Risques Possibles & Effets Secondaires
Préparation & Modes de Consommation
Mieux apprécié cuit à la vapeur, sauté ou ajouté aux soupes. Lavez soigneusement pour éliminer toute saleté et pesticide.
Guide d'Achat et Conservation
Choisissez des feuilles vertes vives sans jaunissement ni flétrissement. Les tiges doivent être fermes et croquantes.
Conservez au réfrigérateur dans un sac perforé pour maintenir la fraîcheur et consommez dans la semaine.
Mythes vs Réalités
MythManger du bok choy cru est malsain.+
MythLe bok choy contient des substances nocives.+
MythTous les types de bok choy sont les mêmes.+
Recettes Saines
Sauté de Bok Choy et Tofu
Un plat rapide et savoureux, ce sauté de bok choy et tofu est riche en protéines et en vitamines.
- 200g de bok choy de Shanghai
- 150g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 gousse d'ail émincée
- 1. Coupez le tofu en cubes et faites-le mariner dans la sauce soja pendant 10 minutes.
- 2. Dans une poêle, chauffez l'huile de sésame et ajoutez l'ail émincé jusqu'à ce qu'il soit doré.
- 3. Ajoutez le bok choy et le tofu, faites sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le bok choy soit tendre.
Soupe de Bok Choy et Nouilles de Riz
Cette soupe légère et réconfortante combine le bok choy avec des nouilles de riz pour un repas nourrissant.
- 150g de bok choy de Shanghai
- 100g de nouilles de riz
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 2 oignons verts émincés
- 1. Faites cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet.
- 2. Dans une casserole, portez le bouillon de légumes à ébullition et ajoutez le gingembre et le bok choy.
- 3. Ajoutez les nouilles de riz cuites et les oignons verts, puis laissez mijoter pendant 5 minutes.
Salade de Bok Choy et Avocat
Une salade fraîche et croquante, parfaite pour l'été, alliant bok choy et avocat crémeux.
- 100g de bok choy de Shanghai
- 1 avocat mûr
- 1 tomate coupée en dés
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
- 1. Lavez et émincez le bok choy.
- 2. Coupez l'avocat en dés et mélangez-le avec le bok choy et la tomate.
- 3. Arrosez de vinaigre balsamique, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez frais.
Bok Choy Rôti au Sésame
Un accompagnement délicieux et croustillant, le bok choy rôti au sésame est à la fois simple et savoureux.
- 250g de bok choy de Shanghai
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Sel au goût
- 1. Préchauffez le four à 200°C.
- 2. Mélangez le bok choy avec l'huile d'olive et le sel, puis étalez sur une plaque de cuisson.
- 3. Rôtissez pendant 15 minutes, puis saupoudrez de graines de sésame avant de servir.
Bok Choy et Quinoa aux Épices
Un plat nutritif et rassasiant, combinant bok choy et quinoa avec des épices aromatiques.
- 150g de bok choy de Shanghai
- 100g de quinoa
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- 1. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans 2 tasses d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 2. Dans une poêle, faites sauter le bok choy avec le cumin et le curcuma jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 3. Mélangez le quinoa cuit avec le bok choy, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.
Tacos de Bok Choy et Haricots Noirs
Des tacos végétariens délicieux, remplis de bok choy croquant et de haricots noirs pour un repas équilibré.
- 100g de bok choy de Shanghai
- 200g de haricots noirs cuits
- 4 tortillas de maïs
- 1 avocat en tranches
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1. Émincez le bok choy et mélangez-le avec les haricots noirs et le jus de citron.
- 2. Chauffez les tortillas dans une poêle pendant 1 minute de chaque côté.
- 3. Garnissez chaque tortilla avec le mélange de bok choy, puis ajoutez des tranches d'avocat avant de servir.
Bok Choy à la Vapeur avec Sauce au Citron
Un accompagnement léger et sain, le bok choy cuit à la vapeur est rehaussé d'une sauce au citron rafraîchissante.
- 200g de bok choy de Shanghai
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de miel
- Sel au goût
- 1. Faites cuire le bok choy à la vapeur pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, le miel et le sel.
- 3. Servez le bok choy chaud arrosé de la sauce au citron.
Bok Choy et Champignons Sautés
Un plat savoureux et umami, le bok choy sauté avec des champignons offre une explosion de saveurs.
- 200g de bok choy de Shanghai
- 150g de champignons shiitake
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail émincée
- 1. Coupez les champignons en tranches et faites-les sauter dans l'huile d'olive avec l'ail.
- 2. Ajoutez le bok choy et la sauce soja, puis faites sauter jusqu'à ce que le bok choy soit tendre.
- 3. Servez chaud comme plat d'accompagnement.
Bok Choy Farci au Riz et Légumes
Des feuilles de bok choy farcies avec un mélange savoureux de riz et de légumes, parfaites pour un repas complet.
- 4 grandes feuilles de bok choy de Shanghai
- 100g de riz basmati cuit
- 50g de carottes râpées
- 50g de petits pois
- 1 cuillère à café de sauce soja
- 1. Préchauffez le four à 180°C.
- 2. Mélangez le riz cuit avec les carottes, les petits pois et la sauce soja.
- 3. Farcez les feuilles de bok choy avec le mélange, placez-les dans un plat allant au four et faites cuire pendant 15 minutes.
Bok Choy en Omelette
Une omelette légère et nutritive, remplie de bok choy et d'herbes fraîches pour un petit-déjeuner sain.
- 100g de bok choy de Shanghai
- 3 œufs
- 1 cuillère à soupe de lait
- Sel et poivre au goût
- Ciboulette hachée
- 1. Battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
- 2. Ajoutez le bok choy émincé et la ciboulette au mélange d'œufs.
- 3. Versez dans une poêle chaude et faites cuire jusqu'à ce que l'omelette soit bien cuite des deux côtés.
Foire Aux Questions (FAQ)
Qu'est-ce que le Bok Choy de Shanghai?
Le Bok Choy de Shanghai est une variété de bok choy caractérisée par ses feuilles tendres et son goût doux, couramment utilisée dans la cuisine asiatique.
Comment dois-je conserver le Bok Choy de Shanghai?
Conservez-le au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour maintenir sa fraîcheur jusqu'à une semaine.
Puis-je manger le Bok Choy de Shanghai cru?
Oui, il peut être consommé cru dans des salades ou comme garniture, mais la cuisson rehausse sa saveur et sa digestibilité.
Quels sont les bienfaits pour la santé du Bok Choy de Shanghai?
Il est faible en calories, riche en vitamines A, C et K, et contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
Comment préparer le Bok Choy de Shanghai?
Rincez soigneusement, coupez la base et faites cuire à la vapeur ou faites sauter pour de meilleurs résultats.
Le Bok Choy de Shanghai est-il bon pour la perte de poids?
Oui, sa faible teneur en calories et sa haute teneur en fibres peuvent aider à promouvoir la satiété et à soutenir la gestion du poids.
Quels plats puis-je préparer avec le Bok Choy de Shanghai?
Il peut être utilisé dans des sautés, des soupes, des salades et comme accompagnement.
Y a-t-il des effets secondaires à manger trop de Bok Choy de Shanghai?
Avec modération, il est sûr, mais une consommation excessive peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.