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Frijoles Soldado
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles Soldado

Phaseolus vulgaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles Soldado aporta 127 kcal, 8.7g de proteína, 22.8g de carbohidratos y 6.4g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles soldado son una variedad de frijoles comunes conocidos por su distintivo patrón de color y su rica composición nutricional. Son altos en proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente opción para una dieta equilibrada.

También conocido como:
Frijoles PatrimonioFrijol Soldado
Nombre CientíficoPhaseolus vulgaris
Región de OrigenAmérica del Norte
Comparativas Populares:
Frijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles SoldadoFrijoles SoldadoVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías127 kcal
Agua
10.2%
Fibra6.4g
Total32.0g
Proteína
8.7g(27%)
Grasas
0.5g(2%)
Carbohidratos
22.8g(71%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina C1.5 mg (2%)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato130 mcg (33%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro2.9 mg (16%)
Magnesio45 mg (11%)
Potasio400 mg (11%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en proteínas, los frijoles soldado apoyan la reparación y el crecimiento muscular, ideales para atletas y personas activas.
✓Su alto contenido de fibra ayuda en la digestión y mantiene un peso saludable al promover la saciedad.
✓Ricos en vitaminas y minerales esenciales, los frijoles soldado contribuyen a la salud y el bienestar general.
✓Su bajo índice glucémico los hace adecuados para el manejo del azúcar en sangre, beneficiosos para personas con diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo de frijoles poco cocidos puede causar malestar gastrointestinal debido a la presencia de lectinas.
!Las personas con alergias específicas a las legumbres deben evitar los frijoles soldado.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los frijoles durante la noche para reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Cocine a fondo para eliminar cualquier sustancia dañina.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles que sean firmes y estén libres de grietas o manchas. Busque colores vibrantes y evite los que parezcan arrugados.

Cómo Conservar

Almacene en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro. Los frijoles almacenados adecuadamente pueden durar años.

Mitos vs Realidades

MitoLos frijoles causan gases.
RealidadAunque los frijoles pueden causar gases, remojarlos y cocinarlos adecuadamente puede minimizar este efecto.
MitoTodos los frijoles son iguales nutricionalmente.
RealidadLos diferentes frijoles tienen perfiles nutricionales variados; los frijoles soldado son particularmente altos en proteínas y fibra.
MitoNo puedes comer frijoles si tienes un estómago sensible.
RealidadMuchas personas con estómagos sensibles pueden disfrutar de los frijoles introduciéndolos gradualmente y asegurándose de que estén bien cocidos.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Soldado y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles soldado con quinoa, verduras frescas y un aderezo ligero.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pepino picado
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles soldado, la quinoa, el pimiento y el pepino.
  2. 2. En un tazón pequeño, combina el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Tacos de Frijoles Soldado y Aguacate

Tacos saludables rellenos de frijoles soldado, aguacate y salsa fresca, perfectos para una comida ligera.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 taza de cebolla morada picada
  • 1/2 taza de cilantro fresco picado
  • salsa al gusto
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un comal.
  2. 2. En cada tortilla, coloca una porción de frijoles soldado, aguacate, cebolla y cilantro.
  3. 3. Agrega salsa al gusto y sirve inmediatamente.

Sopa de Frijoles Soldado y Verduras

Una sopa reconfortante y rica en proteínas que combina frijoles soldado con una variedad de verduras frescas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1 zanahoria picada
  • 1 calabacín picado
  • 1/2 cebolla picada
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
  2. 2. Agrega la zanahoria y el calabacín, y cocina por 5 minutos.
  3. 3. Añade los frijoles soldado y el caldo, cocina a fuego lento durante 20 minutos y sazona al gusto.

Burgers de Frijoles Soldado

Deliciosas hamburguesas vegetarianas hechas con frijoles soldado, perfectas para una comida saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de comino
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón, aplasta los frijoles y mezcla con la avena, cebolla, huevo, comino, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas y cocínalas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
  3. 3. Sirve en pan integral con tus vegetales favoritos.

Frijoles Soldado al Horno con Especias

Frijoles soldado horneados con una mezcla de especias que les da un sabor intenso y delicioso.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles soldado cocidos
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1 cucharada de comino
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal al gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. 2. En un tazón, mezcla los frijoles con las especias y el aceite.
  3. 3. Extiende la mezcla en una bandeja para hornear y hornea durante 20 minutos, revolviendo a la mitad.

Guiso de Frijoles Soldado y Pollo

Un guiso nutritivo que combina frijoles soldado con pollo y verduras, ideal para una cena completa.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 200 g de pechuga de pollo en cubos
  • 1 zanahoria picada
  • 1 pimiento verde picado
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla, cocina el pollo hasta que esté dorado.
  2. 2. Agrega la zanahoria, el pimiento y los frijoles, luego vierte el caldo.
  3. 3. Cocina a fuego lento durante 30 minutos y sazona al gusto.

Pasta Integral con Frijoles Soldado y Espinacas

Una pasta integral deliciosa y saludable, combinada con frijoles soldado y espinacas frescas.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo picado
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, calienta el aceite y sofríe el ajo, luego añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
  3. 3. Agrega los frijoles y la pasta cocida, mezcla bien y sazona al gusto.

Dip de Frijoles Soldado y Yogur

Un dip saludable y cremoso, ideal para acompañar con vegetales o galletas integrales.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1/2 taza de yogur natural
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 diente de ajo picado
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles, yogur, jugo de limón y ajo hasta obtener una mezcla suave.
  2. 2. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  3. 3. Sirve con vegetales frescos o galletas integrales.

Frijoles Soldado con Arroz Integral y Verduras

Un plato completo que combina frijoles soldado, arroz integral y una variedad de verduras salteadas.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, pimiento)
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta el aceite y saltea las verduras hasta que estén tiernas.
  2. 2. Agrega los frijoles y el arroz, luego añade la salsa de soya.
  3. 3. Mezcla bien y cocina por unos minutos antes de servir.

Bowl de Frijoles Soldado y Batata

Un nutritivo bowl que combina frijoles soldado con batata asada y vegetales frescos.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles soldado cocidos
  • 1 batata mediana
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C y corta la batata en cubos, rocía con aceite y hornea por 25 minutos.
  2. 2. En un tazón, coloca las espinacas, los frijoles, la batata asada y el aguacate.
  3. 3. Sazona al gusto y sirve.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué son los frijoles soldado?

Los frijoles soldado son un tipo de frijol heredado conocido por su patrón de color único y su alto valor nutricional.

¿Cómo cocino los frijoles soldado?

Remójelos durante la noche y luego hiérvalos durante 1-2 horas hasta que estén tiernos.

¿Son saludables los frijoles soldado?

Sí, son altos en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, lo que los convierte en una adición saludable a su dieta.

¿Pueden los frijoles soldado ayudar con la pérdida de peso?

Su alto contenido de fibra puede promover la saciedad, ayudando en el manejo del peso.

¿Qué nutrientes hay en los frijoles soldado?

Son ricos en proteínas, fibra, hierro, magnesio y potasio.

¿Cómo debo almacenar los frijoles soldado?

Almacene en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para mantener la frescura.

¿Puedo comer frijoles soldado crudos?

No, deben cocinarse a fondo para eliminar las lectinas dañinas.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles soldado?

Se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas y como guarnición.

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