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Lentejas Marrones
Legumbres
Nutri-ScoreA

Lentejas Marrones

Lens culinaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Lentejas Marrones aporta 116 kcal, 9g de proteína, 20.1g de carbohidratos y 7.9g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Las lentejas marrones son una legumbre versátil conocida por su sabor terroso y su alto valor nutricional. Son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, lo que las convierte en un alimento básico en muchas dietas.

También conocido como:
Lentejas PuyLentejas Verdes
Nombre CientíficoLens culinaris
Región de OrigenMedio Oriente
Comparativas Populares:
Lentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaLentejas MarronesLentejas MarronesVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéLentejas MarronesLentejas MarronesVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraLentejas MarronesLentejas MarronesVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías116 kcal
Agua
10%
Fibra7.9g
Total29.5g
Proteína
9g(31%)
Grasas
0.4g(1%)
Carbohidratos
20.1g(68%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Folato181 mcg (45%)
Vitaminas con menos del 2% VDNinguna registrada

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Hierro3.3 mg (18%)
Magnesio36 mg (9%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Las lentejas marrones son una excelente fuente de proteínas vegetales, proporcionando aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
✓Altas en fibra dietética, promueven la salud digestiva y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
✓Ricas en hierro, las lentejas marrones pueden ayudar a prevenir la anemia y apoyar los niveles de energía en general.
✓Contienen antioxidantes y fitonutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!Las personas con alergias a las legumbres deben evitar las lentejas marrones.
!El consumo excesivo puede provocar molestias digestivas debido a su alto contenido de fibra.

Preparación y Formas de Consumo

Enjuague las lentejas antes de cocinarlas para eliminar cualquier residuo. Se pueden hervir, agregar a sopas o usar en ensaladas. No es necesario remojarlas, pero puede reducir el tiempo de cocción.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija lentejas que sean uniformes en color y estén libres de residuos o daños. Evite las que parezcan arrugadas o descoloridas.

Cómo Conservar

Almacene las lentejas secas en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Las lentejas cocidas deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoLas lentejas no son una proteína completa.
RealidadAunque las lentejas son bajas en metionina, pueden combinarse con granos para formar una proteína completa.
MitoLas lentejas marrones son menos nutritivas que otras variedades de lentejas.
RealidadLas lentejas marrones son altamente nutritivas y proporcionan beneficios para la salud similares a otros tipos de lentejas.
MitoComer lentejas causará problemas digestivos para todos.
RealidadSi bien algunas personas pueden experimentar gases, la introducción gradual en la dieta puede ayudar al cuerpo a adaptarse.

Recetas Saludables

Ensalada de Lentejas Marrones y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina lentejas marrones y quinoa, ideal para una comida ligera y llena de proteínas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pepino picado
  • 1/4 de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas y la quinoa.
  2. 2. Agrega el pimiento, el pepino y la cebolla morada.
  3. 3. Aliña con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien y sirve fría.

Sopa de Lentejas Marrones y Verduras

Una sopa reconfortante y saludable, repleta de lentejas marrones y verduras de temporada, perfecta para los días fríos.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 1 zanahoria picada
  • 1 apio picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 1 hoja de laurel
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega las lentejas, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Lleva a ebullición.
  3. 3. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30 minutos. Sazona con sal y pimienta antes de servir.

Tacos de Lentejas Marrones

Deliciosos tacos vegetarianos hechos con lentejas marrones sazonadas, perfectos para una cena saludable y rápida.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Tortillas de maíz
  • 1 aguacate en rodajas
  • Cilantro fresco al gusto
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén, calienta las lentejas cocidas con el comino, el pimentón y la sal.
  2. 2. Calienta las tortillas en otra sartén.
  3. 3. Rellena las tortillas con las lentejas, agrega rodajas de aguacate y cilantro fresco antes de servir.

Guiso de Lentejas Marrones con Espinacas

Un guiso nutritivo que combina lentejas marrones y espinacas, ideal para una comida reconfortante y saludable.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una olla hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega las lentejas, el caldo de verduras y el comino. Cocina a fuego lento durante 30 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más. Ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Burgers de Lentejas Marrones

Hamburguesas saludables y llenas de sabor hechas con lentejas marrones, perfectas para una barbacoa o una cena ligera.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1/2 taza de pan rallado integral
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un bol, mezcla las lentejas cocidas, el pan rallado, la cebolla, el huevo, el ajo en polvo, sal y pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla y refrigera por 30 minutos.
  3. 3. Cocina las hamburguesas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados.

Lentejas Marrones al Curry

Un plato exótico y lleno de sabor, donde las lentejas marrones se cocinan en una deliciosa salsa de curry.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de pasta de curry
  • 1 lata de leche de coco
  • 2 tazas de espinacas
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la pasta de curry y mezcla bien. Incorpora las lentejas y la leche de coco.
  3. 3. Cocina a fuego lento durante 20 minutos, luego añade las espinacas y cocina por 5 minutos más.

Lentejas Marrones con Arroz Integral

Un plato completo y equilibrado que combina lentejas marrones con arroz integral, ideal para una comida nutritiva.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 zanahoria picada
  • 1/2 taza de guisantes
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Cebollino picado al gusto
Instructions
  1. 1. En una sartén grande, mezcla las lentejas, el arroz, la zanahoria y los guisantes.
  2. 2. Agrega la salsa de soja y cocina a fuego medio durante 5 minutos.
  3. 3. Decora con cebollino picado antes de servir.

Pasta Integral con Lentejas Marrones

Una deliciosa pasta integral acompañada de una salsa de lentejas marrones, ideal para una cena saludable y saciante.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 lata de tomates triturados
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • Albahaca fresca al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
  2. 2. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo, luego agrega los tomates y las lentejas. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
  3. 3. Mezcla la pasta con la salsa y decora con albahaca fresca antes de servir.

Lentejas Marrones al Horno con Verduras

Un plato saludable y fácil de preparar, donde las lentejas marrones se hornean con una variedad de verduras coloridas.

Ingredients
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1 calabacín picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. 2. En una bandeja para hornear, mezcla las lentejas con las verduras, el aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. 3. Hornea durante 25-30 minutos, removiendo a la mitad del tiempo, hasta que las verduras estén tiernas.

Lentejas Marrones con Pimientos Rellenos

Pimientos rellenos de una mezcla sabrosa de lentejas marrones y especias, perfectos para una comida colorida y nutritiva.

Ingredients
  • 4 pimientos grandes
  • 1 taza de lentejas marrones cocidas
  • 1/2 taza de arroz cocido
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 taza de queso rallado (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C y corta la parte superior de los pimientos, retirando las semillas.
  2. 2. Mezcla las lentejas, el arroz, el comino, sal y pimienta en un bol.
  3. 3. Rellena los pimientos con la mezcla, coloca en una bandeja para hornear y hornea durante 30 minutos. Si deseas, añade queso rallado 5 minutos antes de sacar del horno.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tardan en cocinarse las lentejas marrones?

Las lentejas marrones tardan aproximadamente 20-30 minutos en cocinarse al hervir.

¿Son las lentejas marrones sin gluten?

Sí, las lentejas marrones son naturalmente sin gluten y seguras para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Puedo comer lentejas marrones crudas?

No, las lentejas marrones deben cocinarse antes de su consumo para garantizar que sean seguras y digeribles.

¿Cómo puedo almacenar las lentejas marrones cocidas?

Las lentejas marrones cocidas se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días.

¿Qué nutrientes contienen las lentejas marrones?

Las lentejas marrones son ricas en proteínas, fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.

¿Pueden las lentejas marrones ayudar con la pérdida de peso?

Sí, su alto contenido de fibra puede promover la saciedad y ayudar a controlar el apetito.

¿Cómo puedo incorporar las lentejas marrones en mi dieta?

Puede agregarlas a sopas, guisos, ensaladas o usarlas como sustituto de carne en varios platos.

¿Son buenas las lentejas marrones para la salud del corazón?

Sí, su perfil de fibra y nutrientes puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y apoyar la salud del corazón.

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Clasificaciones
Legumbres ricas en folato Legumbres ricas en fibra Legumbres bajas en carbohidratos Legumbres bajas en índice glucémico