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Frijoles Blancos
Legumbres
Nutri-ScoreA

Frijoles Blancos

Phaseolus vulgaris

Ficha Científica Nutricional

SM
Revisado científicamente por:Dra. Sofía Méndez (Nutricionista Clínica)
Resumen de Nutri-Score y Salud

Frijoles Blancos aporta 127 kcal, 8.7g de proteína, 22.8g de carbohidratos y 6.4g de fibra por cada 100g. Con un Nutri-Score grado 'A', es una opción altamente recomendada para optimizar la densidad de micronutrientes y complementar una dieta saludable.

Los frijoles blancos son una legumbre nutritiva rica en proteínas, fibra y minerales esenciales. Son versátiles en la cocina y contribuyen a la salud del corazón y al bienestar digestivo.

También conocido como:
Frijoles de MarinaFrijoles Cannellini
Nombre CientíficoPhaseolus vulgaris
Región de OrigenAmérica Central
Comparativas Populares:
Frijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijol AcutifoliusFrijol AcutifoliusFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijol AdzukiFrijol AdzukiFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijoles AdzukiFrijoles AdzukiFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijoles Adzuki RojosFrijoles Adzuki RojosFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijol AnasaziFrijol AnasaziFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijoles AnasaziFrijoles AnasaziFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijol AppaloosaFrijol AppaloosaFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSFrijol Lima BebéFrijol Lima BebéFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSCacahuete BambaraCacahuete BambaraFrijoles BlancosFrijoles BlancosVSCacahuetes BambaraCacahuetes Bambara

Proporción de Macronutrientes

Distribución calórica de la energía primaria por 100g

Calorías127 kcal
Agua
67.5%
Fibra6.4g
Total32.0g
Proteína
8.7g(27%)
Grasas
0.5g(2%)
Carbohidratos
22.8g(71%)

Densidad de Micronutrientes (VD%)

Vitaminas y minerales ordenados por porcentaje del Valor Diario Recomendado

Vitaminas (VD%)
Minerales (VD%)

Desglose Completo de Micronutrientes

Concentración detallada de micronutrientes esenciales por 100g de porción.

Vitaminas

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Vitamina b6 (piridoxina)0.1 mg (5%)
Vitaminas con menos del 2% VD
Vitamina C: 0.6 mg

Minerales

Fuente Principal (≥ 2% VD)
Potasio561 mg (16%)
Hierro2.5 mg (14%)
Minerales con menos del 2% VDNinguno registrado

Beneficios para la Salud

✓Ricos en fibra dietética, los frijoles blancos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud digestiva.
✓Altos en proteínas, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para vegetarianos y veganos.
✓Contienen minerales esenciales como potasio y hierro, que son vitales para la salud cardiovascular y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
✓Su bajo índice glucémico los hace adecuados para el control de peso y diabetes.

Posibles Riesgos y Efectos Secundarios

!El consumo excesivo puede provocar molestias gastrointestinales debido a su alto contenido de fibra.
!Los frijoles crudos o poco cocidos contienen toxinas que pueden causar náuseas y vómitos.

Preparación y Formas de Consumo

Remoje los frijoles secos durante la noche y cocínelos a fondo para eliminar toxinas. Pueden añadirse a sopas, guisos o ensaladas para mejorar la nutrición.

Guía de Compra y Conservación

Cómo Seleccionar

Elija frijoles que sean uniformes en color y estén libres de manchas o grietas. Evite frijoles con olor a moho.

Cómo Conservar

Almacene los frijoles secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de 5 días.

Mitos vs Realidades

MitoComer frijoles te hará tener gases.
RealidadSi bien los frijoles pueden causar gases, remojarlos y cocinarlos adecuadamente puede reducir este efecto.
MitoTodos los frijoles son iguales nutricionalmente.
RealidadDiferentes frijoles tienen perfiles de nutrientes variados; los frijoles blancos son particularmente altos en fibra y proteínas.
MitoNo puedes comer frijoles si estás en una dieta baja en carbohidratos.
RealidadLos frijoles se pueden incluir con moderación en dietas bajas en carbohidratos debido a su contenido de fibra y bajo índice glucémico.

Recetas Saludables

Ensalada de Frijoles Blancos y Quinoa

Una ensalada fresca y nutritiva que combina frijoles blancos con quinoa, ideal para una comida ligera y saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/2 pepino picado
  • 1/4 de cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En un tazón grande, mezcla los frijoles blancos, la quinoa, el pimiento, el pepino y la cebolla.
  2. 2. En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. 3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Sopa de Frijoles Blancos y Espinacas

Una sopa reconfortante y rica en nutrientes, perfecta para los días fríos y llena de sabor.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 zanahoria picada
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén tiernos.
  2. 2. Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras, y cocina a fuego lento durante 15 minutos.
  3. 3. Incorpora las espinacas y cocina por 5 minutos más. Ajusta la sal y pimienta antes de servir.

Tacos de Frijoles Blancos y Aguacate

Deliciosos tacos vegetarianos llenos de proteínas, perfectos para una cena rápida y saludable.

Ingredients
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1/2 cebolla picada
  • Cilantro fresco al gusto
  • Jugo de 1 lima
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Calienta las tortillas en un sartén hasta que estén suaves.
  2. 2. En un tazón, aplasta el aguacate y mézclalo con la cebolla, el cilantro, el jugo de lima y la sal.
  3. 3. Rellena las tortillas con los frijoles blancos y la mezcla de aguacate antes de servir.

Frijoles Blancos al Horno con Hierbas

Un plato sencillo y sabroso que resalta el sabor de los frijoles blancos con hierbas frescas.

Ingredients
  • 2 tazas de frijoles blancos cocidos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de romero fresco picado
  • 1 cucharadita de tomillo fresco picado
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. 2. En un tazón, mezcla los frijoles blancos con el aceite de oliva, las hierbas, la sal y la pimienta.
  3. 3. Coloca la mezcla en una bandeja para hornear y hornea durante 20 minutos.

Burgers de Frijoles Blancos y Avena

Hamburguesas vegetarianas ricas en proteínas y fibra, ideales para una comida saludable.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1/2 taza de avena
  • 1/4 de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para cocinar
Instructions
  1. 1. En un tazón, aplasta los frijoles blancos y mezcla con la avena, la cebolla, el ajo, el huevo, la sal y la pimienta.
  2. 2. Forma hamburguesas con la mezcla.
  3. 3. Cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.

Pasta Integral con Frijoles Blancos y Pesto

Una pasta saludable y llena de sabor, combinando frijoles blancos con un delicioso pesto casero.

Ingredients
  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1/2 taza de pesto
  • Queso parmesano rallado al gusto
  • Sal al gusto
Instructions
  1. 1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. 2. Escurre la pasta y mezcla con los frijoles blancos y el pesto.
  3. 3. Sirve con queso parmesano rallado por encima.

Frijoles Blancos con Verduras al Vapor

Un plato ligero y nutritivo que combina frijoles blancos con una variedad de verduras al vapor.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1 taza de brócoli
  • 1 zanahoria en rodajas
  • 1/2 pimiento amarillo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva
Instructions
  1. 1. Cocina al vapor el brócoli, la zanahoria y el pimiento hasta que estén tiernos.
  2. 2. En un sartén, calienta un poco de aceite de oliva y añade los frijoles blancos.
  3. 3. Agrega las verduras al sartén, mezcla bien y sazona con sal y pimienta antes de servir.

Guiso de Frijoles Blancos y Calabaza

Un guiso reconfortante que combina frijoles blancos con calabaza, perfecto para una comida nutritiva.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 2 tazas de calabaza en cubos
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  2. 2. Agrega la calabaza y cocina por unos minutos antes de añadir los frijoles y el caldo.
  3. 3. Cocina a fuego lento durante 20 minutos, ajustando la sal y pimienta al gusto.

Dip de Frijoles Blancos y Yogur

Un dip cremoso y saludable, ideal para acompañar con vegetales o galletas integrales.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1/2 taza de yogur griego natural
  • 1 diente de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
Instructions
  1. 1. En una licuadora, mezcla los frijoles blancos, el yogur, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla suave.
  2. 2. Sirve en un tazón y acompaña con vegetales frescos o galletas integrales.
  3. 3. Refrigera por 30 minutos antes de servir para intensificar los sabores.

Bowl de Frijoles Blancos y Vegetales Asados

Un bowl nutritivo que combina frijoles blancos con vegetales asados, ideal para un almuerzo completo.

Ingredients
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos
  • 1 taza de vegetales mixtos (pimiento, calabacín, cebolla)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de arroz integral cocido
Instructions
  1. 1. Precalienta el horno a 200°C y mezcla los vegetales con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  2. 2. Asa los vegetales en el horno durante 25 minutos.
  3. 3. Sirve los frijoles blancos sobre el arroz integral y añade los vegetales asados por encima.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Son buenos los frijoles blancos para perder peso?

Sí, los frijoles blancos son bajos en calorías y altos en fibra, lo que puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo y apoyar la pérdida de peso.

¿Cómo debo almacenar los frijoles blancos?

Almacene los frijoles secos en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Los frijoles cocidos se pueden refrigerar hasta por 5 días.

¿Puedo comer frijoles blancos si tengo intolerancia al gluten?

Sí, los frijoles blancos son naturalmente libres de gluten y son seguros para quienes tienen intolerancia al gluten.

¿Cómo cocino frijoles blancos secos?

Remoje los frijoles durante la noche, luego hiérvalos en agua fresca durante aproximadamente 1-2 horas hasta que estén tiernos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles blancos?

Son altos en fibra, proteínas y nutrientes esenciales, promoviendo la salud del corazón y ayudando a la digestión.

¿Se pueden comer frijoles blancos crudos?

No, los frijoles blancos crudos contienen toxinas y siempre deben cocinarse antes de consumir.

¿Cómo se comparan los frijoles blancos con otros frijoles nutricionalmente?

Los frijoles blancos son similares en nutrición a otras legumbres, pero son particularmente altos en fibra y bajos en grasa.

¿Qué platos puedo hacer con frijoles blancos?

Los frijoles blancos se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas e incluso triturados para dips.

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