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Yam
Gemüse
Nutri-ScoreA

Yam

Dioscorea spp.

Clinical Encyclopedia

Yam ist eine stärkehaltige Knolle, die reich an Kohlenhydraten ist und eine gute Quelle für Ballaststoffe bietet. Sie ist bekannt für ihre Vielseitigkeit in der Küche und ist ein Grundnahrungsmittel in vielen tropischen Regionen.

Wissenschaftlicher NameDioscorea spp.
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Yam VS EichelkürbisYam VS Adria Blaue KartoffelnYam VS LuftkartoffelYam VS KnoblauchYam VS AlexanderYam VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien118 kcal
Wasser
77.6%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt29.6g
Eiweiß / Protein
1.5g(5%)
Fette
0.2g(1%)
Kohlenhydrate
27.9g(94%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Yams sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die nachhaltige Energie liefern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
✓Reich an Ballaststoffen fördern Yams die Verdauungsgesundheit und können beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen.
✓Yams enthalten Antioxidantien wie Vitamin C, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
✓Der Kaliumgehalt in Yams unterstützt die Herzgesundheit, indem er hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr von Yams kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen mit bestimmten Allergien können Reaktionen zeigen; es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, wenn Unsicherheiten bestehen.

Zubereitung & Verzehr

Yams können gekocht, gebacken oder püriert werden. Es wird empfohlen, sie zu schälen und gründlich zu kochen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, makellose Yams mit glatter Haut. Vermeiden Sie solche mit weichen Stellen oder Anzeichen von Keimung.

How to Store

Lagern Sie Yams an einem kühlen, dunklen Ort, idealerweise in einer Papiertüte oder einem Korb, um die Luftzirkulation zu ermöglichen.

Mythen vs Realität

MythYams und Süßkartoffeln sind dasselbe.+
RealityYams und Süßkartoffeln sind verschiedene Arten mit unterschiedlichen Geschmäckern und Texturen.
MythYams sind nur in Afrika zu finden.+
RealityYams werden in verschiedenen tropischen Regionen der Welt, einschließlich Asien und der Karibik, angebaut.
MythDer Verzehr von Yams kann zu Gewichtszunahme führen.+
RealityWenn sie in Maßen konsumiert werden, können Yams Teil einer gesunden Ernährung sein und beim Gewichtsmanagement helfen, da sie reich an Ballaststoffen sind.

Gesunde Rezepte

Yam-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus gekochtem Yam, cremiger Avocado und einem spritzigen Limetten-Dressing. Perfekt als leichtes Mittagessen oder Beilage.

Ingredients
  • 200 g Yam, gekocht und gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Korianderblätter
Instructions
  1. 1. Yam und Avocado in eine Schüssel geben.
  2. 2. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
  3. 3. Mit frischen Korianderblättern garnieren und servieren.

Yam-Püree mit Knoblauch und Kräutern

Ein cremiges Püree aus Yam, verfeinert mit Knoblauch und frischen Kräutern. Ideal als gesunde Beilage zu Fleischgerichten.

Ingredients
  • 300 g Yam, geschält und gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL frische Petersilie, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und weich kochen.
  2. 2. Abgießen und mit Knoblauch, Olivenöl, Petersilie, Salz und Pfeffer pürieren.
  3. 3. Warm servieren.

Yam-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry mit Yam und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Perfekt für ein herzhaftes Abendessen.

Ingredients
  • 250 g Yam, gewürfelt
  • 200 g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL Curry-Pulver
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 EL Kokosöl
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kokosöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel darin anbraten.
  2. 2. Yam und Kichererbsen hinzufügen, mit Curry-Pulver bestreuen und kurz anbraten.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen, zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Yam-Chips mit Paprika und Kräutern

Knusprige Chips aus Yam, gewürzt mit Paprika und frischen Kräutern. Ein gesunder Snack für zwischendurch.

Ingredients
  • 300 g Yam, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL getrocknete Kräuter
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Yam-Scheiben mit Olivenöl, Paprika, Kräutern und Salz vermengen.
  3. 3. Auf dem Backblech verteilen und 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Yam-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl mit Yam, Quinoa und buntem Gemüse. Ideal für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 150 g Yam, gewürfelt
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Yam in einem Topf mit Wasser kochen, bis er weich ist.
  2. 2. In einer Schüssel Quinoa, Paprika, Karotte und Yam anrichten.
  3. 3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Yam-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch

Eine cremige, wärmende Suppe aus Yam, Ingwer und Kokosmilch. Perfekt für kalte Tage.

Ingredients
  • 300 g Yam, gewürfelt
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
  • 400 ml Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Ingwer anbraten.
  2. 2. Yam hinzufügen und kurz mitbraten, dann Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen.
  3. 3. 30 Minuten köcheln lassen, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Yam-Rösti mit Spinat

Knusprige Rösti aus Yam und frischem Spinat, ideal als Frühstück oder leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g Yam, gerieben
  • 100 g frischer Spinat, gehackt
  • 1 Ei
  • 2 EL Haferflocken
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten
Instructions
  1. 1. Yam, Spinat, Ei, Haferflocken, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen und kleine Portionen der Mischung darin braten.
  3. 3. Beidseitig goldbraun braten und warm servieren.

Yam-Pfannkuchen mit Beeren

Gesunde Pfannkuchen aus Yam, serviert mit frischen Beeren und einem Hauch Honig. Ideal für ein nahrhaftes Frühstück.

Ingredients
  • 200 g Yam, püriert
  • 2 Eier
  • 100 g Hafermehl
  • 1 TL Backpulver
  • 100 ml Pflanzenmilch
  • Frische Beeren und Honig zum Servieren
Instructions
  1. 1. Yam, Eier, Hafermehl, Backpulver und Pflanzenmilch zu einem Teig vermengen.
  2. 2. In einer Pfanne mit etwas Öl kleine Pfannkuchen backen.
  3. 3. Mit frischen Beeren und Honig servieren.

Yam-Gemüseauflauf mit Käse

Ein herzhaftes Gericht aus geschichtetem Yam und Gemüse, überbacken mit Käse. Ideal für ein Familienessen.

Ingredients
  • 300 g Yam, in Scheiben
  • 200 g Brokkoli, blanchiert
  • 100 g geriebener Käse
  • 2 Eier
  • 200 ml Sahne
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Yam-Scheiben und Brokkoli in eine Auflaufform schichten.
  3. 3. Eier und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen. Mit Käse bestreuen und 30 Minuten backen.

Yam-Smoothie mit Banane und Spinat

Ein nahrhafter Smoothie aus Yam, Banane und Spinat. Perfekt für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g Yam, gekocht und püriert
  • 1 Banane
  • 100 g frischer Spinat
  • 200 ml Pflanzenmilch
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.
  2. 2. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Yam?

Yams sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Verdauungsgesundheit, Energielevels und allgemeinem Wohlbefinden beitragen.

Kann Yam beim Abnehmen helfen?

Ja, der hohe Ballaststoffgehalt in Yams kann das Sättigungsgefühl fördern, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Wie sollten Yams gelagert werden?

Lagern Sie Yams an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Sind Yams glutenfrei?

Ja, Yams sind von Natur aus glutenfrei und können eine großartige Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sein.

Kann man die Schale von Yams essen?

Obwohl die Schale von Yams essbar ist, wird oft empfohlen, sie vor dem Kochen zu schälen, um den Geschmack und die Textur zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen Yams und Süßkartoffeln?

Yams sind stärkehaltiger und trockener als Süßkartoffeln, die süßer und feuchter sind.

Wie kocht man Yams?

Yams können gekocht, geröstet oder püriert werden. Die Kochmethoden können je nach persönlicher Vorliebe variieren.

Sind Yams nahrhaft?

Ja, Yams sind sehr nahrhaft und liefern essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

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