Spinat
Spinacia oleraceaWissenschaftliches Nährwertdatenblatt
Spinat liefert 23 kcal, 2.9g Protein, 3.6g Kohlenhydrate und 2.2g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, insbesondere an Vitamin K, Vitamin A und Eisen. Es ist bekannt für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, darunter die Unterstützung der Augengesundheit und die Reduzierung von oxidativem Stress.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Vollständige Mikronährstoffaufteilung
Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.
Vitamins
Minerals
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten roh in Salaten oder leicht gedämpft, um die Nährstoffe zu erhalten. Kochen kann die Oxalatwerte reduzieren.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Spinat mit lebhaft grünen Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilben. Frischer Spinat sollte knusprig und fest sein.
Lagern Sie Spinat in einem perforierten Plastikbeutel im Kühlschrank, um die Frische zu erhalten. Verzehren Sie ihn innerhalb einer Woche für optimale Qualität.
Mythen vs Realität
Gesunde Rezepte
Spinat-Smoothie mit Banane und Avocado
Ein cremiger und nahrhafter Smoothie, der perfekt für einen gesunden Start in den Tag ist.
- 100 g frischer Spinat
- 1 reife Banane
- 1/2 Avocado
- 250 ml Mandelmilch
- 1 EL Honig
- 1. Den Spinat gründlich waschen und abtropfen lassen.
- 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Spinat-Feta-Quiche mit Vollkornboden
Eine gesunde Quiche, die mit frischem Spinat und Feta gefüllt ist und perfekt als leichtes Mittagessen dient.
- 200 g Vollkornmehl
- 100 g Butter
- 1 Ei
- 300 g frischer Spinat
- 150 g Feta-Käse
- 3 Eier
- 200 ml Sahne
- 1. Das Vollkornmehl mit der Butter und dem Ei zu einem Teig verkneten und in eine Quicheform drücken.
- 2. Den Spinat in einer Pfanne anbraten, bis er zusammenfällt, dann mit zerbröckeltem Feta vermengen.
- 3. Die Eier mit der Sahne verquirlen, die Spinat-Feta-Mischung darauf geben und im Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen.
Spinat-Quinoa-Salat mit Kichererbsen
Ein proteinreicher Salat, der gesund und sättigend ist, ideal für ein leichtes Abendessen.
- 150 g Quinoa
- 200 g frischer Spinat
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 rote Paprika
- 2 EL Olivenöl
- Saft von 1 Zitrone
- 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Den Spinat und die gewürfelte Paprika in eine Schüssel geben.
- 3. Die Kichererbsen und die abgekühlte Quinoa hinzufügen, mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen und gut vermengen.
Spinat-Linsen-Curry
Ein würziges und nahrhaftes Curry, das schnell zubereitet ist und voller Geschmack steckt.
- 200 g grüne Linsen
- 200 g frischer Spinat
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Currypulver
- 400 ml Kokosmilch
- 1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einem Topf anbraten.
- 2. Die Linsen und das Currypulver hinzufügen, kurz anrösten und dann die Kokosmilch dazugeben.
- 3. Nach 20 Minuten die gewaschenen Spinatblätter hinzufügen und kurz mitköcheln lassen.
Spinat-Pasta mit Knoblauch und Parmesan
Eine einfache, aber köstliche Pasta, die mit frischem Spinat und aromatischem Knoblauch zubereitet wird.
- 250 g Vollkornpasta
- 200 g frischer Spinat
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Parmesan
- 2 EL Olivenöl
- 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, den gehackten Knoblauch anbraten und den Spinat hinzufügen.
- 3. Die gekochte Pasta unterheben, mit Parmesan bestreuen und servieren.
Spinat-Ricotta-Röllchen
Leckere Röllchen aus frischem Spinat und Ricotta, die gebacken und mit Tomatensauce serviert werden.
- 200 g frischer Spinat
- 250 g Ricotta
- 8 Lasagneblätter
- 400 g passierte Tomaten
- 50 g geriebener Käse
- 1. Den Spinat blanchieren und mit Ricotta vermengen.
- 2. Die Lasagneblätter kochen und mit der Spinat-Ricotta-Mischung füllen, aufrollen und in eine Auflaufform legen.
- 3. Mit passierten Tomaten und geriebenem Käse überbacken bei 180°C für 25 Minuten backen.
Spinat-Süßkartoffel-Püree
Ein cremiges Püree aus Süßkartoffeln und Spinat, das als Beilage oder Hauptgericht serviert werden kann.
- 300 g Süßkartoffeln
- 100 g frischer Spinat
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1. Die Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser kochen, bis sie weich sind.
- 2. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl kurz dünsten.
- 3. Die gekochten Süßkartoffeln und den Spinat pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spinat-Falafel mit Tahini-Dip
Knusprige Falafel aus Kichererbsen und Spinat, serviert mit einem cremigen Tahini-Dip.
- 200 g Kichererbsen (getrocknet)
- 100 g frischer Spinat
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tahini
- 1. Die Kichererbsen über Nacht einweichen und dann pürieren.
- 2. Zwiebel, Knoblauch und Spinat hinzufügen und gut vermengen.
- 3. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und in heißem Öl goldbraun frittieren. Für den Dip Tahini mit Wasser und Zitronensaft vermengen.
Spinat-Möhren-Suppe
Eine gesunde und wärmende Suppe, die perfekt für kalte Tage ist und voller Nährstoffe steckt.
- 200 g frischer Spinat
- 3 Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 1. Die Zwiebel und Möhren würfeln und in einem Topf mit Olivenöl anbraten.
- 2. Die Gemüsebrühe hinzufügen und die Möhren weich kochen.
- 3. Den Spinat hinzufügen, kurz mitkochen und dann alles pürieren.
Spinat-Avocado-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl, die mit frischem Spinat, Avocado und Quinoa gefüllt ist, ideal für ein gesundes Mittagessen.
- 100 g frischer Spinat
- 1 Avocado
- 150 g Quinoa
- 1/2 Gurke
- 1 EL Sesam
- 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- 2. Den Spinat und die gewürfelte Gurke in einer Schüssel anrichten.
- 3. Die Quinoa und die in Scheiben geschnittene Avocado hinzufügen, mit Sesam bestreuen und servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist Spinat besser gekocht oder roh?
Beide Formen haben Vorteile; roher Spinat behält mehr Vitamin C, während Kochen die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe wie Eisen erhöhen kann.
Kann Spinat beim Abnehmen helfen?
Ja, Spinat ist kalorienarm und ballaststoffreich, was helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen.
Wie sollte ich Spinat lagern?
Lagern Sie Spinat im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter oder Beutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Ist Spinat für jeden sicher?
Die meisten Menschen können Spinat sicher essen, aber Personen mit Nierenproblemen sollten einen Arzt wegen des Oxalatgehalts konsultieren.
Welche Nährstoffe sind im Spinat am reichlichsten?
Spinat ist besonders reich an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Magnesium.
Kann ich jeden Tag Spinat essen?
Ja, für die meisten Menschen kann der tägliche Verzehr von Spinat Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Mäßigung ist wichtig.
Reduziert das Kochen von Spinat seinen Nährwert?
Das Kochen von Spinat kann einige Nährstoffe reduzieren, macht andere, wie Eisen und Calcium, jedoch besser verfügbar.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Spinat?
Spinat ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, unterstützt die Augengesundheit und kann helfen, den Blutdruck zu senken.