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Soja
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Soja

Glycine max

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Soja liefert 446 kcal, 36.5g Protein, 30.2g Kohlenhydrate und 9.3g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Soja ist eine hochnahrhafte Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, gesunden Fetten sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile, einschließlich Herzgesundheit und Muskelaufbau.

Auch bekannt als:
EdamameSoja
Wissenschaftlicher NameGlycine max
HerkunftsregionChina
Beliebte Vergleiche:
SojaSojaVSAcutifolius BohneAcutifolius BohneSojaSojaVSAdzuki-BohneAdzuki-BohneSojaSojaVSAdzuki BohnenAdzuki BohnenSojaSojaVSRote Adzuki BohnenRote Adzuki BohnenSojaSojaVSAnasazi BohneAnasazi BohneSojaSojaVSAnasazi BohnenAnasazi BohnenSojaSojaVSAppaloosa BohneAppaloosa BohneSojaSojaVSBaby Lima BohneBaby Lima BohneSojaSojaVSBambara-ErdnussBambara-ErdnussSojaSojaVSBambara-ErbsenBambara-Erbsen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien446 kcal
Wasser
8.5%
Ballaststoffe9.3g
Gesamt86.6g
Eiweiß / Protein
36.5g(42%)
Fette
19.9g(23%)
Kohlenhydrate
30.2g(35%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin K17 mcg (15%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Eisen15.7 mg (87%)
Calcium277 mg (28%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an hochwertigem Protein, was es zu einer hervorragenden Fleischalternative für Vegetarier und Veganer macht.
✓Enthält Isoflavone, die helfen können, das Risiko bestimmter Krebserkrankungen zu senken und menopausale Symptome zu lindern.
✓Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauungsgesundheit und unterstützt das Gewichtsmanagement.
✓Vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann bei einigen Personen allergische Reaktionen hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Sojaallergien.
!Übermäßiger Verzehr kann die Schilddrüsenfunktion bei anfälligen Personen beeinträchtigen.

Zubereitung & Verzehr

Soja kann in verschiedenen Formen konsumiert werden, einschließlich Edamame, Tofu und Sojamilch. Es ist wichtig, sie gründlich zu kochen, um Antinährstoffe zu reduzieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, pralle Sojabohnen mit einer hellen Farbe und ohne Anzeichen von Schimmel oder Beschädigungen.

How to Store

Lagern Sie getrocknete Sojabohnen an einem kühlen, dunklen Ort in einem luftdichten Behälter; gekochte Sojabohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verzehrt werden.

Mythen vs Realität

MythSojabohnen sind schädlich für die Gesundheit von Männern.
RealityForschungen zeigen, dass ein moderater Sojakonsum die Testosteronwerte bei Männern nicht negativ beeinflusst.
MythAlle Sojaprodukte sind ungesund.
RealityVollwertige Sojaprodukte wie Edamame und Tofu sind nahrhaft, während verarbeitete Sojaprodukte ungesunde Zusatzstoffe enthalten können.
MythSojabohnen verursachen Brustkrebs.
RealityStudien legen nahe, dass Soja das Risiko von Brustkrebs aufgrund seiner Isoflavone tatsächlich senken kann.

Gesunde Rezepte

Soja-Bowl mit Avocado und Quinoa

Diese nährstoffreiche Bowl kombiniert Soja mit cremiger Avocado und proteinreicher Quinoa für ein gesundes Mittagessen.

Ingredients
  • 200 g gekochte Sojabohnen
  • 100 g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 kleine Gurke
  • 1 Handvoll Kirschtomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Avocado, Gurke und Kirschtomaten klein schneiden.
  3. 3. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten, mit Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.

Soja-Wrap mit Gemüse

Ein leichter und gesunder Wrap, gefüllt mit Soja und frischem Gemüse, ideal für unterwegs.

Ingredients
  • 100 g gekochte Sojabohnen
  • 2 Vollkorn-Wraps
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 Handvoll Spinat
  • 2 EL Hummus
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Paprika und Karotte in feine Streifen schneiden.
  2. 2. Die Wraps mit Hummus bestreichen und die Sojabohnen sowie das Gemüse darauf verteilen.
  3. 3. Wraps aufrollen, in der Mitte durchschneiden und servieren.

Soja-Pfanne mit Tofu und Brokkoli

Eine schnelle und gesunde Pfanne mit Soja, Tofu und Brokkoli, perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 150 g Tofu
  • 100 g gekochte Sojabohnen
  • 200 g Brokkoli
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Ingwer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten.
  2. 2. Brokkoli und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Sojabohnen und Sojasauce hinzufügen, gut vermischen und servieren.

Soja-Salat mit Feta und Walnüssen

Ein erfrischender Salat mit Soja, Feta und knusprigen Walnüssen, der perfekt für den Sommer ist.

Ingredients
  • 150 g gekochte Sojabohnen
  • 100 g Feta
  • 50 g Walnüsse
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Balsamico-Dressing
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Rucola in eine Schüssel geben und die gekochten Sojabohnen hinzufügen.
  2. 2. Feta zerbröseln und zusammen mit den Walnüssen über den Salat streuen.
  3. 3. Mit Balsamico-Dressing, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Soja-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry mit Soja und Kokosmilch, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 200 g gekochte Sojabohnen
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • Gemüse nach Wahl
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind.
  2. 2. Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten, dann die Kokosmilch und Gewürze einrühren.
  3. 3. Sojabohnen hinzufügen, köcheln lassen und servieren.

Soja-Pasta mit Tomatensauce

Eine gesunde Pasta-Variante mit Soja und einer frischen Tomatensauce, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200 g Vollkornpasta
  • 100 g gekochte Sojabohnen
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Basilikum
  • Olivenöl
Instructions
  1. 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, dann die gehackten Tomaten und Sojabohnen hinzufügen.
  3. 3. Pasta abgießen, mit der Sauce vermischen und mit frischem Basilikum garnieren.

Soja-Burger mit Vollkornbrötchen

Ein gesunder Burger aus Soja, der mit frischem Gemüse und Vollkornbrötchen serviert wird.

Ingredients
  • 200 g gekochte Sojabohnen
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 2 Vollkornbrötchen
  • Salatblätter
  • Tomate
  • Gewürze nach Wahl
Instructions
  1. 1. Sojabohnen, Haferflocken, Zwiebel und Karotte pürieren und zu Patties formen.
  2. 2. Die Patties in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf den Brötchen mit Salat und Tomate servieren.

Soja-Chili mit Bohnen

Ein herzhaftes Chili mit Soja und verschiedenen Bohnen, das perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 200 g gekochte Sojabohnen
  • 200 g Kidneybohnen
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Paprika
  • 1 Dose Tomaten
  • Chilipulver
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Paprika anbraten, dann die Bohnen und Tomaten hinzufügen.
  2. 2. Chilipulver nach Geschmack hinzufügen und alles köcheln lassen.
  3. 3. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Soja-Smoothie mit Banane und Spinat

Ein gesunder Smoothie mit Soja, Banane und Spinat, der perfekt für den Start in den Tag ist.

Ingredients
  • 100 g gekochte Sojabohnen
  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Spinat
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas füllen und genießen.

Soja-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit Soja und frischen Pilzen, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Arborio-Reis
  • 100 g gekochte Sojabohnen
  • 200 g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
  2. 2. Nach und nach die Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Sojabohnen und Pilze einrühren, mit Parmesan servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind Sojabohnen ein vollständiges Protein?

Ja, Sojabohnen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit eine vollständige Proteinquelle.

Kann Soja beim Abnehmen helfen?

Ja, der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Gibt es gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit Soja?

Einige Personen können Allergien oder Verdauungsprobleme haben; Mäßigung ist der Schlüssel.

Wie sollten Sojabohnen gekocht werden?

Sie sollten eingeweicht und gekocht werden, bis sie zart sind; sie können auch geröstet oder in Suppen verwendet werden.

Wie bewahrt man Sojabohnen am besten auf?

Lagern Sie getrocknete Sojabohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Können Sojabohnen roh gegessen werden?

Rohe Sojabohnen enthalten Antinährstoffe und sollten vor dem Verzehr gekocht werden.

Was sind die Vorteile von Sojamilch?

Sojamilch ist eine laktosefreie Alternative, die reich an Protein ist und helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie beeinflussen Sojabohnen die Hormonspiegel?

Isoflavone im Soja können Östrogen nachahmen, haben jedoch in der Regel einen ausgleichenden Effekt auf die Hormonspiegel.

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