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Kohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Kohl

Brassica oleracea var. capitata

Clinical Encyclopedia

Kohl ist ein grünes Blattgemüse, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K sowie seinen niedrigen Kaloriengehalt bekannt ist. Es ist eine vielseitige Zutat, die in verschiedenen Küchen weltweit verwendet wird.

Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. capitata
HerkunftsregionEuropa
Beliebte Vergleiche:
Kohl VS EichelkürbisKohl VS Adria Blaue KartoffelnKohl VS LuftkartoffelKohl VS KnoblauchKohl VS AlexanderKohl VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien25 kcal
Wasser
92%
Ballaststoffe2.5g
Gesamt7.2g
Eiweiß / Protein
1.3g(18%)
Fette
0.1g(1%)
Kohlenhydrate
5.8g(81%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Kohl, Entzündungen zu reduzieren und kann das Risiko chronischer Krankheiten senken.
✓Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauungsgesundheit und hilft bei der Gewichtskontrolle.
✓Enthält Glucosinolate, die krebspräventive Eigenschaften haben können.
✓Unterstützt die Herzgesundheit, indem es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsbeschwerden führen.
!Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten ihre Aufnahme überwachen, da roher Kohl die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

Zubereitung & Verzehr

Kohl kann roh in Salaten, fermentiert als Sauerkraut oder gedämpft oder gebraten gegessen werden, um seine Nährstoffe zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, schwere Kohlköpfe mit eng gepackten Blättern und ohne Flecken oder weiche Stellen.

How to Store

Im Kühlschrank in einer Plastiktüte aufbewahren, um die Feuchtigkeit zu erhalten; innerhalb einer Woche für optimale Frische verbrauchen.

Mythen vs Realität

MythKohl ist nur gut zum Abnehmen.+
RealityObwohl Kohl beim Abnehmen helfen kann, liefert er auch essentielle Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
MythDas Kochen von Kohl zerstört alle Nährstoffe.+
RealityEinige Nährstoffe können beim Kochen verloren gehen, aber andere werden bioverfügbarer, sodass gekochter Kohl weiterhin nahrhaft ist.
MythKohl kann Krebs heilen.+
RealityObwohl Kohl Verbindungen enthält, die das Krebsrisiko senken können, ist er kein Heilmittel und sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Gesunde Rezepte

Kohl-Salat mit Zitrus-Dressing

Ein erfrischender Salat aus knackigem Kohl, der mit einem leichten Zitrus-Dressing verfeinert wird. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Weißkohl, fein gehobelt
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Limette, Saft davon
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Weißkohl in eine große Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Die Orangenfilets hinzufügen und vorsichtig unterheben.
  3. 3. Für das Dressing Limettensaft und Olivenöl vermischen und über den Salat gießen. Gut vermengen und servieren.

Kohl-Wraps mit Quinoa-Füllung

Gesunde Wraps aus Kohlblättern gefüllt mit proteinreicher Quinoa und frischem Gemüse. Ideal für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 6 große Kohlblätter
  • 100g Quinoa, gekocht
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Sojasauce
Instructions
  1. 1. Die Kohlblätter kurz blanchieren, bis sie weich sind.
  2. 2. Die gekochte Quinoa mit Paprika, Karotte und Sojasauce vermengen.
  3. 3. Die Füllung in die Kohlblätter geben, aufrollen und servieren.

Kohl-Pfanne mit Tofu

Eine bunte Pfanne mit Kohl und Tofu, die reich an Proteinen und Vitaminen ist. Schnell und einfach zubereitet.

Ingredients
  • 200g Kohl, in Streifen geschnitten
  • 150g Tofu, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Sesamöl
  • Sojasauce nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anbraten.
  2. 2. Den Tofu hinzufügen und goldbraun braten.
  3. 3. Den Kohl dazugeben, kurz mitbraten und mit Sojasauce abschmecken.

Kohl-Suppe mit Ingwer

Eine wärmende und gesunde Suppe aus Kohl und Ingwer, die perfekt für kalte Tage ist.

Ingredients
  • 300g Kohl, grob gehackt
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2cm), gerieben
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • Petersilie zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Brühe in einem großen Topf zum Kochen bringen.
  2. 2. Kohl, Ingwer und Karotte hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Mit Petersilie garnieren und heiß servieren.

Kohlauflauf mit Käse

Ein herzhaftes Gericht aus gebackenem Kohl und Käse, das leicht und dennoch sättigend ist.

Ingredients
  • 400g Kohl, in Streifen geschnitten
  • 150g fettarmer Käse, gerieben
  • 2 Eier
  • 200ml Milch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Kohl in eine Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, über den Kohl gießen und mit Käse bestreuen. 30 Minuten backen.

Kohl-Smoothie mit Apfel

Ein nährstoffreicher Smoothie aus Kohl und Apfel, ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g Kohl, grob gehackt
  • 1 Apfel, entkernt
  • 200ml Wasser
  • 1 EL Honig
  • Saft von 1/2 Zitrone
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. 2. Gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  3. 3. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Kohl-Rösti mit Süßkartoffel

Knusprige Rösti aus Kohl und Süßkartoffel, die eine gesunde Beilage oder Hauptgericht darstellen.

Ingredients
  • 200g Kohl, fein gehobelt
  • 200g Süßkartoffel, gerieben
  • 1 Ei
  • 2 EL Vollkornmehl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kohl und Süßkartoffel in einer Schüssel vermengen und mit Ei und Mehl binden.
  2. 2. In einer Pfanne mit etwas Öl kleine Portionen braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Warm servieren.

Kohl-Curry mit Kichererbsen

Ein aromatisches Curry mit Kohl und Kichererbsen, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.

Ingredients
  • 300g Kohl, grob gehackt
  • 200g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Curry-Pulver
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Kohl und Kichererbsen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Curry-Pulver dazugeben, köcheln lassen und servieren.

Kohl-Pesto mit Nüssen

Ein einzigartiges Pesto aus Kohl und Nüssen, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich passt.

Ingredients
  • 150g Kohl, grob gehackt
  • 50g Walnüsse
  • 50ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Parmesan nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kohl, Walnüsse, Knoblauch und Parmesan in einen Mixer geben.
  2. 2. Olivenöl langsam hinzufügen und zu einer cremigen Paste pürieren.
  3. 3. Zu Pasta oder als Dip servieren.

Kohl-Bowl mit Linsen

Eine nährstoffreiche Bowl mit Kohl, Linsen und frischem Gemüse, die gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200g Kohl, fein geschnitten
  • 150g grüne Linsen, gekocht
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • Balsamico-Dressing nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Kohl in eine Schüssel geben und mit Linsen, Tomate und Avocado anrichten.
  2. 2. Mit Balsamico-Dressing beträufeln und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Kohl?

Kohl ist reich an Vitaminen C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die Immunfunktion zu unterstützen.

Kann Kohl beim Abnehmen helfen?

Ja, sein niedriger Kalorien- und hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, länger satt zu bleiben, was die Gewichtskontrolle unterstützt.

Ist es besser, Kohl roh oder gekocht zu essen?

Beide Formen haben Vorteile; roher Kohl behält mehr Vitamin C, während das Kochen die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe erhöhen kann.

Wie sollte ich Kohl lagern?

Lagern Sie Kohl im Kühlschrank, eingewickelt in eine Plastiktüte, um die Feuchtigkeit zu erhalten, und verbrauchen Sie ihn innerhalb einer Woche für die beste Frische.

Kann Kohl Blähungen verursachen?

Ja, Kohl kann bei manchen Menschen aufgrund seines hohen Ballaststoff- und bestimmten Kohlenhydratgehalts Blähungen verursachen.

Ist Kohl gut für die Haut?

Ja, die Antioxidantien und Vitamine im Kohl können eine gesunde Haut fördern und helfen, Anzeichen des Alterns zu reduzieren.

Wie kann ich mehr Kohl in meine Ernährung einbauen?

Versuchen Sie, ihn zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten oder als fermentiertes Lebensmittel wie Kimchi hinzuzufügen.

Gibt es Kontraindikationen für den Verzehr von Kohl?

Menschen mit bestimmten Schilddrüsenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, da roher Kohl die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

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