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Grünkohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Grünkohl

Brassica oleracea var. sabellica

Clinical Encyclopedia

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das für seine hohen Gehalte an Vitaminen A, C und K sowie seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Es wird häufig roh in Salaten oder gekocht in verschiedenen Gerichten verzehrt.

Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. sabellica
HerkunftsregionMittelmeerregion
Beliebte Vergleiche:
Grünkohl VS EichelkürbisGrünkohl VS Adria Blaue KartoffelnGrünkohl VS LuftkartoffelGrünkohl VS KnoblauchGrünkohl VS AlexanderGrünkohl VS Aloe Vera

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien49 kcal
Wasser
84%
Ballaststoffe4.1g
Gesamt14.0g
Eiweiß / Protein
4.3g(31%)
Fette
0.9g(6%)
Kohlenhydrate
8.8g(63%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Antioxidantien hilft Grünkohl, oxidativen Stress zu bekämpfen und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
✓Mit hohem Ballaststoffgehalt unterstützt Grünkohl die Verdauungsgesundheit und kann beim Gewichtsmanagement helfen.
✓Enthält Verbindungen, die entzündungshemmende Wirkungen haben können und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
✓Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das für die Knochengesundheit und die ordnungsgemäße Blutgerinnung unerlässlich ist.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr überwachen, da Grünkohl sehr reich an diesem Nährstoff ist.
!Übermäßiger Verzehr von Grünkohl kann bei anfälligen Personen aufgrund seines Gehaltes an Goitrogenen zu Schilddrüsenproblemen führen.

Zubereitung & Verzehr

Grünkohl kann roh in Salaten, sautiert, gedämpft oder in Smoothies gemischt genossen werden. Es ist am besten, ihn gründlich zu waschen und die harten Stiele vor dem Verzehr zu entfernen.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Grünkohl mit lebhaft grünen Blättern, die fest und knackig sind. Vermeiden Sie vergilbte oder welke Blätter.

How to Store

Lagern Sie Grünkohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank. Er kann bis zu einer Woche frisch bleiben, wenn er trocken gehalten wird.

Mythen vs Realität

MythGrünkohl ist das gesündeste Gemüse.+
RealityObwohl Grünkohl sehr nahrhaft ist, bieten auch andere Gemüse wie Spinat und Brokkoli erhebliche gesundheitliche Vorteile.
MythMan kann unbegrenzt Grünkohl essen, ohne Nebenwirkungen zu haben.+
RealityÜbermäßiger Verzehr von Grünkohl kann aufgrund seines Gehalts an Goitrogenen zu Schilddrüsenproblemen führen.
MythDas Kochen von Grünkohl zerstört alle seine Nährstoffe.+
RealityDas Kochen kann einige Nährstoffe reduzieren, aber auch die Bioverfügbarkeit anderer verbessern.

Gesunde Rezepte

Grünkohl-Smoothie mit Banane und Ingwer

Ein erfrischender Smoothie, der Grünkohl mit der Süße von Banane und der Schärfe von Ingwer kombiniert. Ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100 g frischer Grünkohl
  • 1 reife Banane
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 200 ml Kokoswasser
  • 1 TL Honig
Instructions
  1. 1. Grünkohl gründlich waschen und die Blätter von den Stielen zupfen.
  2. 2. Banane schälen und zusammen mit dem Grünkohl und dem Ingwer in einen Mixer geben.
  3. 3. Kokoswasser und Honig hinzufügen und alles gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Grünkohl-Chips mit Gewürzen

Knusprige Grünkohl-Chips, die eine gesunde Snack-Alternative bieten. Perfekt gewürzt für den extra Geschmack.

Ingredients
  • 200 g frischer Grünkohl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 150°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2. Grünkohl waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  3. 3. Mit Olivenöl und Gewürzen vermengen, gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und 15-20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

Grünkohl-Salat mit Quinoa und Feta

Ein nahrhafter Salat, der Grünkohl mit proteinreicher Quinoa und würzigem Feta kombiniert. Perfekt als leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 100 g frischer Grünkohl
  • 80 g Quinoa
  • 50 g Feta-Käse
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Grünkohl waschen, die Blätter von den Stielen zupfen und fein schneiden.
  3. 3. In einer Schüssel Grünkohl, Quinoa, gewürfelten Feta und gehackte Zwiebel vermengen, mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen.

Grünkohl-Pesto mit Nüssen

Ein aromatisches Pesto, das Grünkohl anstelle von Basilikum verwendet. Ideal als Pastasauce oder Brotaufstrich.

Ingredients
  • 100 g frischer Grünkohl
  • 50 g Walnüsse
  • 50 g Parmesan
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
Instructions
  1. 1. Grünkohl blanchieren und abtropfen lassen.
  2. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse pürieren.
  3. 3. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und als Sauce oder Aufstrich verwenden.

Grünkohl-Quiche mit Vollkornboden

Eine gesunde Quiche mit einem knusprigen Vollkornboden und einer Füllung aus Grünkohl und Eiern. Perfekt für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 150 g Vollkornmehl
  • 75 g Butter
  • 1 Ei
  • 200 g Grünkohl
  • 3 Eier
  • 200 ml Milch
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Für den Teig Mehl, Butter und Ei verkneten, in eine Quicheform drücken und 30 Minuten kalt stellen.
  2. 2. Grünkohl in einer Pfanne anbraten, bis er zusammenfällt, und beiseite stellen.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, Grünkohl hinzufügen und in die Form gießen. Bei 180°C 30-35 Minuten backen.

Grünkohl-Curry mit Kichererbsen

Ein würziges Curry, das Grünkohl und Kichererbsen kombiniert. Vollgepackt mit Geschmack und Nährstoffen.

Ingredients
  • 200 g frischer Grünkohl
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 400 ml Kokosmilch
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne anbraten.
  2. 2. Grünkohl hinzufügen und kurz mitbraten, dann Kichererbsen und Currypulver dazugeben.
  3. 3. Kokosmilch hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist.

Grünkohl-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto, das die erdigen Aromen von Pilzen und die Frische von Grünkohl vereint. Ein perfektes Comfort Food.

Ingredients
  • 200 g Arborio-Reis
  • 100 g frischer Grünkohl
  • 200 g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Parmesan
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Champignons in einem Topf anbraten, dann den Reis hinzufügen und kurz mitrösten.
  2. 2. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und unter Rühren garen, bis der Reis al dente ist.
  3. 3. Grünkohl und Parmesan unterrühren und servieren.

Grünkohl-gefüllte Paprika

Bunte Paprika, gefüllt mit einer Mischung aus Grünkohl, Reis und Gewürzen. Eine gesunde und sättigende Mahlzeit.

Ingredients
  • 4 bunte Paprika
  • 100 g frischer Grünkohl
  • 150 g Reis
  • 1 Zwiebel
  • 2 Tomaten
  • 1 TL Kreuzkümmel
Instructions
  1. 1. Paprika oben aufschneiden und entkernen.
  2. 2. Reis nach Packungsanweisung kochen, Zwiebel und Grünkohl in einer Pfanne anbraten und mit Kreuzkümmel würzen.
  3. 3. Reis und gewürfelte Tomaten hinzufügen, gut vermengen und die Paprika damit füllen. Bei 180°C 25 Minuten backen.

Grünkohl-Suppe mit Linsen

Eine herzhafte Suppe, die Grünkohl und proteinreiche Linsen kombiniert. Ideal für kalte Tage.

Ingredients
  • 150 g frischer Grünkohl
  • 100 g grüne Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1,5 l Gemüsebrühe
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten würfeln und in einem großen Topf anbraten.
  2. 2. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.
  3. 3. Grünkohl hinzufügen und weitere 10 Minuten garen, bis alles weich ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl?

Grünkohl ist reich an Vitaminen A, C und K und enthält Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Wie sollte ich Grünkohl lagern?

Lagern Sie Grünkohl in einem Plastikbeutel im Kühlschrank, wo er bis zu einer Woche haltbar ist. Vermeiden Sie es, ihn zu waschen, bis Sie ihn verwenden möchten.

Kann ich Grünkohl roh essen?

Ja, Grünkohl kann roh in Salaten oder Smoothies gegessen werden, aber das Massieren mit Olivenöl kann helfen, seine Textur zu erweichen.

Ist Grünkohl gut für die Gewichtsreduktion?

Ja, Grünkohl ist kalorienarm und ballaststoffreich, was ihn zu einer großartigen Ergänzung einer Gewichtsreduktionsdiät macht.

Wie bereite ich Grünkohl zum Kochen vor?

Entfernen Sie die Stiele, schneiden Sie die Blätter und spülen Sie sie gründlich, bevor Sie sie kochen. Sie können Grünkohl sautieren, dämpfen oder backen.

Wie esse ich Grünkohl am besten?

Grünkohl kann auf verschiedene Arten genossen werden, einschließlich in Salaten, Smoothies, Suppen und als gekochte Beilage.

Verringert das Kochen von Grünkohl seine Nährstoffe?

Das Kochen kann einige Nährstoffe, insbesondere Vitamin C, reduzieren, aber es kann auch die Aufnahme anderer, wie Vitamin A, verbessern.

Kann ich Grünkohl einfrieren?

Ja, Grünkohl kann blanchiert und dann bis zu 6 Monate eingefroren werden, was ihn zu einer praktischen Option für die spätere Verwendung macht.

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