Home/Gemüse/Grünkohl
Zurück zur Startseite
Grünkohl
Gemüse
Nutri-ScoreA

Grünkohl

Brassica oleracea var. capitata

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Grünkohl liefert 25 kcal, 1.3g Protein, 5.8g Kohlenhydrate und 2.5g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das für seine dichte Struktur und nährstoffreichen Blätter bekannt ist. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten weltweit.

Auch bekannt als:
SavoyenkohlGrünkohl
Wissenschaftlicher NameBrassica oleracea var. capitata
HerkunftsregionEuropa
Beliebte Vergleiche:
GrünkohlGrünkohlVSEichelkürbisEichelkürbisGrünkohlGrünkohlVSAdria Blaue KartoffelnAdria Blaue KartoffelnGrünkohlGrünkohlVSLuftkartoffelLuftkartoffelGrünkohlGrünkohlVSKnoblauchKnoblauchGrünkohlGrünkohlVSAlexanderAlexanderGrünkohlGrünkohlVSAloe VeraAloe VeraGrünkohlGrünkohlVSPfeilblattPfeilblattGrünkohlGrünkohlVSArtischockeArtischockeGrünkohlGrünkohlVSRucolaRucolaGrünkohlGrünkohlVSAsh KürbisAsh Kürbis

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien25 kcal
Wasser
92%
Ballaststoffe2.5g
Gesamt7.2g
Eiweiß / Protein
1.3g(18%)
Fette
0.1g(1%)
Kohlenhydrate
5.8g(81%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin C36.6 mg (61%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Kalium316 mg (7%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Vitamin C unterstützt Grünkohl die Immunfunktion und die Hautgesundheit und hilft, oxidative Schäden zu verhindern.
✓Enthält Glucosinolate, die krebspräventive Eigenschaften haben können, indem sie die Entgiftungsprozesse im Körper unterstützen.
✓Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauungsgesundheit und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
✓Niedrig in Kalorien und hoch in Wassergehalt, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Gewichtsmanagement und Hydratation macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten Grünkohl in Maßen konsumieren, da seine goitrogenen Eigenschaften die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können.
!Übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsbeschwerden oder Blähungen führen, aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Salaten oder leicht gedämpft, um die Nährstoffe zu erhalten. Überkochen vermeiden, um die knackige Textur und die Nährstoffvorteile zu bewahren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, schwere Köpfe mit eng gepackten Blättern und ohne Anzeichen von Welken oder Vergilben.

How to Store

Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel aufbewahren, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythGrünkohl kann Krebs heilen.
RealityObwohl Grünkohl Verbindungen enthält, die die Krebsprävention unterstützen können, ist es kein Heilmittel für Krebs.
MythGrünkohl macht dich blähend.
RealityObwohl Grünkohl bei manchen Menschen Blähungen verursachen kann, ist er auch vorteilhaft für die Verdauungsgesundheit, wenn er in Maßen konsumiert wird.
MythAlle Kohlsorten sind ernährungsphysiologisch gleich.
RealityVerschiedene Kohlsorten haben unterschiedliche Nährstoffprofile, wobei Grünkohl besonders reich an Vitamin C ist.

Gesunde Rezepte

Grünkohl-Salat mit Avocado und Mandeln

Ein frischer und nahrhafter Salat, der Grünkohl mit cremiger Avocado und knackigen Mandeln kombiniert. Perfekt für ein leichtes Mittagessen.

Ingredients
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 reife Avocado
  • 50g Mandeln
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Grünkohl gründlich waschen, die Blätter von den Stielen entfernen und in kleine Stücke zupfen.
  2. 2. Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
  3. 3. Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten.
  4. 4. Grünkohl, Avocado und Mandeln in einer Schüssel vermengen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Grünkohl-Smoothie mit Banane und Ingwer

Ein nährstoffreicher Smoothie, der Grünkohl mit Banane und einem Hauch Ingwer kombiniert, ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Ingredients
  • 100g frischer Grünkohl
  • 1 Banane
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm)
  • 250ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Grünkohl waschen und grob zerkleinern.
  2. 2. Banane schälen und in Stücke schneiden.
  3. 3. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
  4. 4. In ein Glas füllen und sofort genießen.

Grünkohl-Pesto mit Nüssen

Ein gesundes Pesto aus Grünkohl, das perfekt zu Pasta oder als Brotaufstrich geeignet ist. Vollgepackt mit Vitaminen und gesunden Fetten.

Ingredients
  • 150g frischer Grünkohl
  • 50g Walnüsse
  • 50g Parmesan
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Grünkohl blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Walnüsse und Knoblauch in einer Küchenmaschine grob hacken.
  3. 3. Grünkohl, Parmesan und Olivenöl hinzufügen und alles zu einer homogenen Masse pürieren.
  4. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einem Glas aufbewahren.

Grünkohl-Chips mit Meersalz

Knusprige Grünkohl-Chips, die eine gesunde Snack-Alternative zu herkömmlichen Chips bieten. Einfach zuzubereiten und voller Geschmack.

Ingredients
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Meersalz
Instructions
  1. 1. Grünkohl waschen, die Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. 2. Mit Olivenöl und Meersalz in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Auf einem Backblech verteilen und bei 150°C etwa 15-20 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
  4. 4. Abkühlen lassen und genießen.

Grünkohl-Curry mit Kichererbsen

Ein herzhaftes und würziges Curry, das Grünkohl und Kichererbsen kombiniert. Ideal für ein nährstoffreiches Abendessen.

Ingredients
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Currypulver
  • 400ml Kokosmilch
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem Topf mit etwas Öl anbraten.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kichererbsen und Kokosmilch dazugeben, aufkochen und dann den Grünkohl hinzufügen.
  4. 4. Das Curry 10-15 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Grünkohl-Quiche mit Feta und Tomaten

Eine köstliche Quiche, die Grünkohl mit Feta und frischen Tomaten kombiniert. Ideal für ein leichtes Mittagessen oder Brunch.

Ingredients
  • 1 fertiger Quicheteig
  • 200g frischer Grünkohl
  • 100g Feta
  • 2 Tomaten
  • 3 Eier
  • 200ml Sahne
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Grünkohl waschen, grob zerkleinern und in einer Pfanne leicht anbraten.
  2. 2. Quicheteig in eine Form legen und den Grünkohl gleichmäßig darauf verteilen.
  3. 3. Feta zerbröseln und zusammen mit in Scheiben geschnittenen Tomaten darauflegen.
  4. 4. Eier und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Quiche gießen. Bei 180°C etwa 30-40 Minuten backen.

Grünkohl-Risotto mit Zitrone

Ein cremiges Risotto, das Grünkohl und einen Hauch von Zitrone vereint. Ein perfektes Gericht für ein gesundes Abendessen.

Ingredients
  • 200g Risottoreis
  • 100g frischer Grünkohl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 50g Parmesan
  • Saft und Schale von 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem Topf mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Risottoreis hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Nach und nach Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigem Rühren garen, bis der Reis al dente ist.
  4. 4. Grünkohl, Zitronensaft und -schale sowie Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Grünkohl-Linsen-Suppe

Eine nahrhafte und wärmende Suppe mit Grünkohl und Linsen, ideal für kalte Tage. Vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen.

Ingredients
  • 150g grüne Linsen
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten würfeln und in einem Topf mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Grünkohl grob zerkleinern und in die Suppe geben, 20-30 Minuten köcheln lassen.
  4. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Grünkohl-Pfanne mit Quinoa

Eine gesunde und sättigende Pfanne mit Grünkohl und Quinoa, die sich perfekt für ein schnelles Abendessen eignet.

Ingredients
  • 150g Quinoa
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Zwiebel und Paprika würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  3. 3. Grünkohl hinzufügen und kurz mitbraten, bis er zusammengefallen ist.
  4. 4. Gekochte Quinoa unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Grünkohl-Bowl mit Süßkartoffeln

Eine bunte Bowl mit Grünkohl, gerösteten Süßkartoffeln und einer cremigen Tahini-Sauce. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g frischer Grünkohl
  • 1 Süßkartoffel
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Süßkartoffel schälen, würfeln und im Ofen bei 200°C ca. 25 Minuten rösten.
  2. 2. Grünkohl waschen, grob zerkleinern und in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer massieren.
  3. 3. Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser vermengen, bis eine cremige Sauce entsteht.
  4. 4. Grünkohl, geröstete Süßkartoffeln und Tahini-Sauce in einer Bowl anrichten und genießen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl?

Grünkohl ist reich an Vitaminen C und K, unterstützt die Verdauung und kann Entzündungen reduzieren.

Kann ich Grünkohl roh essen?

Ja, roher Grünkohl kann in Salaten oder Slaws gegessen werden und bietet maximale Nährstoffvorteile.

Wie sollte ich Grünkohl lagern?

Im Kühlschrank in einem Plastikbeutel aufbewahren, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.

Ist Grünkohl gut für die Gewichtsreduktion?

Ja, sein niedriger Kaloriengehalt und hoher Ballaststoffgehalt machen ihn zu einer großartigen Ergänzung für Gewichtsreduktionsdiäten.

Kann Grünkohl bei der Entgiftung helfen?

Ja, die Glucosinolate im Grünkohl unterstützen die Entgiftungsprozesse der Leber.

Wie kann ich Grünkohl in meine Mahlzeiten integrieren?

Grünkohl kann zu Salaten, Pfannengerichten, Suppen hinzugefügt oder zu Sauerkraut fermentiert werden.

Welche Nährstoffe sind im Grünkohl enthalten?

Grünkohl ist reich an Vitaminen C, K und B6 sowie an Mineralien wie Kalium und Mangan.

Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von zu viel Grünkohl?

Übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl führen.

Verwandte Superfoods
Abalone Frische Abalone Eichelkürbis
Vergleiche
Grünkohl vs Eichelkürbis Grünkohl vs Adria Blaue Kartoffeln Grünkohl vs Luftkartoffel
Nährstoffe
Protein in Grünkohl Kalorien in Grünkohl Vitamin-c in Grünkohl Magnesium in Grünkohl
Ratgeber
Health Benefits of Grünkohl Healthy Recipes with Grünkohl
Bestenlisten
Gemüse mit viel vitamin-c Gemüse mit viel ballaststoffe Gemüse mit wenig carbohidratos Gemüse mit wenig índice glucémico