Home/Fisch/Englischer Sole
Zurück zur Startseite
Englischer Sole
Fisch
Nutri-ScoreA

Englischer Sole

Solea solea

Clinical Encyclopedia

Die englische Sole ist ein zarter, mild schmeckender Fisch, der kalorienarm und proteinreich ist, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Er ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Wissenschaftlicher NameSolea solea
HerkunftsregionNordatlantik
Beliebte Vergleiche:
Englischer Sole VS Alaska-Pflanze FiletEnglischer Sole VS Albacore ThunfischEnglischer Sole VS Albacore Weißer ThunfischEnglischer Sole VS Amberjack Yellowtail FiletEnglischer Sole VS Amerikanische FlunderEnglischer Sole VS Amerikanischer Plaice Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien91 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.0g
Eiweiß / Protein
20g(95%)
Fette
1g(5%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln wichtig sind.
✓Reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen sind.
✓Enthält wichtige Vitamine wie B12 und D, die den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit unterstützen.
✓Kalorienarm und fettarm, geeignet für das Gewichtsmanagement.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Allergene für Personen enthalten, die empfindlich auf Fisch reagieren.
!Übermäßiger Verzehr kann zu einer Exposition gegenüber Umweltgiften führen, wenn er aus kontaminierten Gewässern stammt.

Zubereitung & Verzehr

Am besten in der Pfanne gebraten oder im Ofen mit Kräutern und Zitrone zubereitet, um den natürlichen Geschmack zu verstärken. Überkochen vermeiden, um die Zartheit zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Filets, die fest, feucht und mit einem milden Meeresgeruch versehen sind. Achten Sie auf klare Augen und glänzende Haut.

How to Store

Im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren. Wenn Sie einfrieren, gut verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Mythen vs Realität

MythFisch ist keine gute Proteinquelle.+
RealityFisch, einschließlich englischer Sole, ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, die für die Gesundheit wichtig sind.
MythAlle Fische sind hoch in Quecksilber.+
RealityWährend einige Fische hohe Quecksilberwerte aufweisen, wird die englische Sole im Allgemeinen als niedrig in Quecksilber angesehen.
MythMan sollte Fisch vermeiden, wenn man hohen Cholesterinspiegel hat.+
RealityFisch kann tatsächlich helfen, die Cholesterinwerte aufgrund seiner Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.

Gesunde Rezepte

Englischer Sole mit Zitronen-Dill-Sauce

Ein leichtes und erfrischendes Gericht, das perfekt für den Sommer ist. Die Zitronen-Dill-Sauce verleiht dem Fisch eine aromatische Note.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL frischer Dill, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
  2. 2. In einer Schüssel Zitronensaft, Zitronenschale und Dill vermengen.
  3. 3. Die Sauce über den gebratenen Fisch geben und servieren.

Englischer Sole auf Gemüsebett

Ein gesundes und buntes Gericht, das reich an Vitaminen ist. Die Sole wird auf einem Bett aus gedünstetem Gemüse serviert.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 200g Brokkoli
  • 150g Karotten
  • 1 Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
  2. 2. Den Fisch auf das Gemüse legen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 10 Minuten garen.
  3. 3. Servieren und genießen.

Englischer Sole mit Quinoa-Salat

Ein nahrhaftes Gericht, das die gesunden Fette des Fisches mit dem Protein der Quinoa kombiniert. Ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 150g Quinoa
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. 2. Die Gurke und Tomate würfeln und mit der Quinoa vermengen.
  3. 3. Den Fisch braten, mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit dem Salat servieren.

Englischer Sole in Kräuterkruste

Ein schmackhaftes Gericht, bei dem die Sole in einer knusprigen Kräuterkruste gebacken wird. Perfekt für besondere Anlässe.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 50g Paniermehl
  • 2 EL frische Kräuter (Petersilie, Thymian)
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und in geschlagenem Ei wenden.
  2. 2. In einer Mischung aus Paniermehl und gehackten Kräutern wälzen.
  3. 3. Im Ofen bei 180°C 15 Minuten backen und servieren.

Englischer Sole mit Mango-Salsa

Ein exotisches Gericht, das die Süße der Mango mit dem zarten Fisch kombiniert. Ideal für ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 1 reife Mango
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Koriander nach Geschmack
  • Salz
Instructions
  1. 1. Die Mango und Zwiebel klein schneiden und mit Limettensaft und Koriander vermengen.
  2. 2. Den Fisch mit Salz würzen und in einer Pfanne braten.
  3. 3. Mit der Mango-Salsa servieren.

Englischer Sole mit Avocado-Creme

Ein cremiges und gesundes Gericht, das die gesunden Fette der Avocado nutzt, um den Fisch zu verfeinern.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 2 EL Joghurt
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Avocado mit Limettensaft und Joghurt pürieren und mit Salz abschmecken.
  2. 2. Den Fisch braten und mit der Avocado-Creme servieren.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Englischer Sole mit Spinat und Feta

Ein herzhaftes Gericht, bei dem die Sole auf einem Bett aus Spinat und Feta serviert wird. Reich an Nährstoffen und Geschmack.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 200g frischer Spinat
  • 100g Feta-Käse
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. 2. Den Fisch darauflegen und 10 Minuten garen.
  3. 3. Mit zerbröckeltem Feta bestreuen und servieren.

Englischer Sole mit Süßkartoffelpüree

Ein nahrhaftes Gericht, das die zarte Sole mit einem cremigen Süßkartoffelpüree kombiniert. Ideal für eine gesunde Ernährung.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 300g Süßkartoffeln
  • 1 EL Butter
  • Salz und Pfeffer
  • Muskatnuss nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Süßkartoffeln kochen, pürieren und mit Butter, Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  2. 2. Den Fisch braten und auf dem Püree anrichten.
  3. 3. Mit frischen Kräutern garnieren.

Englischer Sole mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Ein einfaches und schmackhaftes Gericht, das die Aromen von frischen Tomaten und Basilikum nutzt, um den Fisch zu verfeinern.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 200g Kirschtomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL frisches Basilikum
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Die Kirschtomaten halbieren und mit gehacktem Knoblauch in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Den Fisch hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

Englischer Sole mit asiatischer Sojasauce

Ein würziges Gericht, das die Sole mit einer aromatischen Sojasauce und frischem Gemüse kombiniert. Perfekt für Liebhaber der asiatischen Küche.

Ingredients
  • 400g Englischer Sole
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • Sesam nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Sojasauce mit Honig vermengen und den Fisch darin marinieren.
  2. 2. Das Gemüse in einer Pfanne anbraten und den marinierten Fisch hinzufügen.
  3. 3. Mit Sesam bestreuen und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie koche ich die englische Sole am besten?

Die besten Methoden sind Braten, Backen oder Grillen. Schnelles Kochen bei hoher Hitze erhält die zarte Textur.

Ist die englische Sole gesund?

Ja, sie ist kalorienarm und proteinreich, was sie zu einer gesunden Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.

Wie erkenne ich, ob der Fisch frisch ist?

Frischer Fisch sollte einen milden Geruch, festes Fleisch und klare Augen haben. Vermeiden Sie Fisch mit starkem Geruch oder trüben Augen.

Kann ich die englische Sole einfrieren?

Ja, sie kann bis zu drei Monate eingefroren werden. Gut verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile der englischen Sole?

Sie ist reich an Proteinen, kalorienarm und liefert essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich B12 und Selen.

Wie sollte ich die englische Sole lagern?

Im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren, um die Frische zu gewährleisten.

Ist es sicher, englische Sole während der Schwangerschaft zu essen?

Ja, es ist sicher, in Maßen zu essen, aber stellen Sie sicher, dass sie gründlich gekocht ist, um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu vermeiden.

Was sind einige gängige Rezepte mit englischer Sole?

Gängige Rezepte sind Sole meunière, gebackene Sole mit Zitrone und Kräutern sowie Sole-Fisch-Tacos.

Verwandte Superfoods
Abalone Alaska-Pflanze Filet Albacore Thunfisch
Comparisons
Englischer Sole vs Alaska-Pflanze Filet Englischer Sole vs Albacore Thunfisch Englischer Sole vs Albacore Thunfisch
Nutrients
Protein in Englischer Sole Kalorien in Englischer Sole Vitamin-c in Englischer Sole Magnesium in Englischer Sole
Featured Guides
Health Benefits of Englischer Sole Healthy Recipes with Englischer Sole