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Höhlenbohne
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Höhlenbohne

Phaseolus vulgaris

Clinical Encyclopedia

Die Höhlenbohne, auch bekannt als die gewöhnliche Bohne, ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter einen hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen. Sie ist vielseitig in der Küche und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Wissenschaftlicher NamePhaseolus vulgaris
HerkunftsregionMittel- und Südamerika
Beliebte Vergleiche:
Höhlenbohne VS Acutifolius BohneHöhlenbohne VS Adzuki-BohneHöhlenbohne VS Adzuki BohnenHöhlenbohne VS Rote Adzuki BohnenHöhlenbohne VS Anasazi-BohneHöhlenbohne VS Anasazi Bohne

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien127 kcal
Wasser
67.5%
Ballaststoffe6.4g
Gesamt32.0g
Eiweiß / Protein
8.7g(27%)
Fette
0.5g(2%)
Kohlenhydrate
22.8g(71%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und trägt zu einem gesunden Darm bei.
✓Enthält essentielle Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen.
✓Der niedrige glykämische Index macht sie geeignet für die Blutzuckerregulation.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann bei einigen Personen aufgrund von Oligosacchariden Verdauungsbeschwerden verursachen.
!Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen enthalten Toxine, die schädlich sein können, wenn sie konsumiert werden.

Zubereitung & Verzehr

Bohnen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Gründlich kochen, um Toxine zu eliminieren.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie trockene Höhlenbohnen, die gleichmäßig gefärbt und frei von Rissen oder Flecken sind.

How to Store

Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythHöhlenbohnen sind ungesund, weil sie Blähungen verursachen.+
RealityObwohl sie Blähungen verursachen können, kann das Einweichen und gründliche Kochen diesen Effekt minimieren.
MythAlle Bohnen sind ernährungsphysiologisch gleich.+
RealityVerschiedene Bohnen haben unterschiedliche Nährstoffprofile; Höhlenbohnen sind besonders proteinreich.
MythMan kann Höhlenbohnen roh essen.+
RealityRohe Höhlenbohnen enthalten schädliche Toxine und sollten immer gekocht werden.

Gesunde Rezepte

Höhlenbohnen-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat aus Höhlenbohnen, cremiger Avocado und einem spritzigen Limettendressing, perfekt für warme Tage.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Höhlenbohnen in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado, Zwiebel und Koriander hinzufügen.
  3. 3. Limettensaft und -schale darüber geben, mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig vermengen.

Höhlenbohnen-Curry mit Kokosmilch

Ein cremiges und würziges Curry mit Höhlenbohnen und Kokosmilch, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ingredients
  • 250 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Stück Ingwer, gerieben
  • 2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Currypulver hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Kokosmilch und Höhlenbohnen hinzufügen, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.

Höhlenbohnen-Burger mit Quinoa

Gesunde Burger aus Höhlenbohnen und Quinoa, die perfekt für Grillabende oder als leichte Mahlzeit sind.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 100 g Quinoa, gekocht
  • 1 Ei
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Vollkornbrötchen
Instructions
  1. 1. Die Höhlenbohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Quinoa, Ei und Gewürzen vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben garnieren.

Höhlenbohnen-Pasta mit Pesto

Eine gesunde Pasta-Variante mit Höhlenbohnen und frischem Basilikumpesto, die schnell zubereitet ist.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 200 g Vollkornpasta
  • 50 g frisches Basilikum
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl und Knoblauch in einem Mixer pürieren, bis eine Paste entsteht.
  3. 3. Die gekochte Pasta mit den Höhlenbohnen und dem Pesto vermengen und servieren.

Höhlenbohnen-Chili mit Gemüse

Ein herzhaftes Chili mit Höhlenbohnen und buntem Gemüse, das voller Proteine und Ballaststoffe steckt.

Ingredients
  • 250 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 TL Chili-Pulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel in einem Topf anbraten, bis sie glasig ist.
  2. 2. Paprika und Zucchini hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Tomaten und Höhlenbohnen hinzufügen, mit Chili-Pulver, Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten köcheln lassen.

Höhlenbohnen-Quiche mit Spinat

Eine gesunde Quiche mit Höhlenbohnen und frischem Spinat, die perfekt für ein leichtes Mittagessen ist.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 200 g frischer Spinat
  • 3 Eier
  • 100 ml Milch
  • 100 g Feta-Käse
  • 1 fertiger Quiche-Teig
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Spinat in einer Pfanne kurz anbraten, bis er zusammengefallen ist.
  3. 3. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, dann Höhlenbohnen, Spinat und zerbröckelten Feta hinzufügen und in die Quiche-Form füllen.

Höhlenbohnen-Gemüsepfanne

Eine bunte Gemüsepfanne mit Höhlenbohnen, die schnell zubereitet ist und voller Vitamine steckt.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 1 Karotte, in Scheiben
  • 1 Brokkoli, in Röschen
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse anbraten, bis es gar, aber noch knackig ist.
  2. 2. Höhlenbohnen hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Höhlenbohnen-Tacos mit Salsa

Leckere Tacos gefüllt mit Höhlenbohnen und einer frischen Salsa, ideal für einen gesunden Snack oder ein leichtes Abendessen.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 4 kleine Tortillas
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft
  • Koriander zum Garnieren
Instructions
  1. 1. Die Tortillas kurz in einer Pfanne erwärmen.
  2. 2. Höhlenbohnen auf die Tortillas verteilen und mit Tomate, Zwiebel und Koriander garnieren.
  3. 3. Mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Höhlenbohnen-Suppe mit Kräutern

Eine nahrhafte Suppe aus Höhlenbohnen und frischen Kräutern, die wärmend und gesund ist.

Ingredients
  • 250 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 1 Handvoll Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Karotten in einem Topf anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Die Brühe und die Höhlenbohnen hinzufügen und zum Kochen bringen.
  3. 3. Mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen und 15 Minuten köcheln lassen.

Höhlenbohnen-Risotto mit Pilzen

Ein cremiges Risotto mit Höhlenbohnen und aromatischen Pilzen, das gesund und sättigend ist.

Ingredients
  • 200 g Höhlenbohnen, gekocht
  • 200 g Risottoreis
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Champignons, geschnitten
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl
  • Parmesan zum Servieren
Instructions
  1. 1. Zwiebel und Champignons in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Risottoreis hinzufügen und kurz mitbraten, dann nach und nach Brühe hinzufügen, bis der Reis gar ist.
  3. 3. Höhlenbohnen unterrühren und mit Parmesan servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Höhlenbohnen?

Höhlenbohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was bei der Gewichtskontrolle und der Verdauungsgesundheit helfen kann.

Wie sollte ich Höhlenbohnen zubereiten?

Weichen Sie sie über Nacht ein und kochen Sie sie gründlich, um sicherzustellen, dass sie essbar sind.

Können Höhlenbohnen bei der Blutzuckerregulation helfen?

Ja, ihr niedriger glykämischer Index macht sie zu einer guten Wahl zur Regulierung des Blutzuckers.

Sind Höhlenbohnen für eine vegane Ernährung geeignet?

Absolut, sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein.

Wie lagere ich Höhlenbohnen?

Lagern Sie getrocknete Höhlenbohnen an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter.

Kann ich Höhlenbohnen roh essen?

Nein, rohe Höhlenbohnen enthalten Toxine, die schädlich sein können; sie müssen gekocht werden.

Welche Nährstoffe sind in Höhlenbohnen enthalten?

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und mehreren Vitaminen.

Wie schneiden Höhlenbohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ab?

Höhlenbohnen haben ein ähnliches Nährstoffprofil wie andere Hülsenfrüchte, sind aber besonders proteinreich.

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