Bok Choy
Brassica rapa subsp. chinensisClinical Encyclopedia
Bok Choy, auch bekannt als chinesischer Kohl, ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das zur Familie der Brassica gehört. Es ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer hervorragenden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.
Makronährstoff-Verhältnis
Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g
Mikronährstoff-Dichte (TB%)
Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Risiken & Nebenwirkungen
Zubereitung & Verzehr
Am besten gedämpft, gebraten oder roh in Salaten genießen. Überkochen vermeiden, um die Nährstoffe zu erhalten.
Einkaufs- & Lagerungsratgeber
Wählen Sie Bok Choy mit knackigen, dunkelgrünen Blättern und festen Stielen. Vermeiden Sie solche mit vergilbten Blättern oder weichen Stellen.
Im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel aufbewahren, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Mythen vs Realität
MythBok Choy ist nicht nahrhaft.+
MythAlle Blattgemüse sind gleich.+
MythDas Kochen von Bok Choy zerstört alle Nährstoffe.+
Gesunde Rezepte
Wokgemüse mit Bok Choy und Tofu
Ein schnelles und gesundes Wokgericht mit knusprigem Tofu und frischem Bok Choy, perfekt für eine leichte Mahlzeit.
- 200g Tofu
- 150g Bok Choy
- 1 rote Paprika
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Ingwer
- 1. Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Sesamöl goldbraun anbraten.
- 2. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
- 3. Paprika und Bok Choy hinzufügen, mit Sojasauce ablöschen und 5 Minuten garen.
Bok Choy-Salat mit Avocado und Limette
Ein erfrischender Salat aus Bok Choy, cremiger Avocado und einem spritzigen Limetten-Dressing.
- 150g Bok Choy
- 1 Avocado
- 1 Limette
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Bok Choy in feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben.
- 2. Avocado würfeln und hinzufügen.
- 3. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen und gut vermengen.
Bok Choy und Quinoa Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Quinoa, Bok Choy und gerösteten Nüssen für einen gesunden Snack.
- 100g Quinoa
- 150g Bok Choy
- 30g Mandeln
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Bok Choy in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 3. Quinoa, Bok Choy und geröstete Mandeln in einer Schüssel anrichten und mit Zitronensaft und Salz würzen.
Bok Choy-Curry mit Kichererbsen
Ein aromatisches Curry mit Bok Choy und Kichererbsen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
- 200g Kichererbsen (gekocht)
- 150g Bok Choy
- 1 Zwiebel
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL Currypaste
- Koriander
- 1. Zwiebel anbraten, bis sie glasig ist.
- 2. Currypaste hinzufügen und kurz anbraten.
- 3. Kichererbsen, Bok Choy und Kokosmilch hinzufügen, 10 Minuten köcheln lassen und mit Koriander garnieren.
Bok Choy und Lachs auf dem Grill
Gegrillter Lachs serviert mit zartem Bok Choy, ideal für ein gesundes Abendessen.
- 2 Lachsfilets
- 200g Bok Choy
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer
- 1. Lachsfilets mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren.
- 2. Bok Choy ebenfalls mit etwas Öl bestreichen.
- 3. Lachs und Bok Choy auf dem Grill garen, bis der Lachs durch ist und der Bok Choy zart ist.
Bok Choy-Suppe mit Ingwer
Eine wärmende Suppe mit Bok Choy und Ingwer, perfekt für kalte Tage.
- 150g Bok Choy
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Stück Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Sojasauce
- 1. Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
- 2. Ingwer und Frühlingszwiebeln hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen.
- 3. Bok Choy hinzufügen und weitere 5 Minuten garen, dann mit Sojasauce abschmecken.
Bok Choy und Karotten Stir-Fry
Ein schnelles Stir-Fry mit Bok Choy und Karotten, das voller Vitamine steckt.
- 150g Bok Choy
- 2 Karotten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1. Karotten in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten.
- 2. Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten.
- 3. Bok Choy und Sojasauce hinzufügen, gut vermengen und 5 Minuten garen.
Bok Choy und Süßkartoffel Auflauf
Ein gesunder Auflauf mit Bok Choy und Süßkartoffeln, der sättigend und nahrhaft ist.
- 200g Süßkartoffeln
- 150g Bok Choy
- 100ml Gemüsebrühe
- 1 TL Muskatnuss
- Salz und Pfeffer
- 1. Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.
- 2. Bok Choy in eine Auflaufform schichten, Süßkartoffeln darauflegen und mit Brühe übergießen.
- 3. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 180°C 30 Minuten backen.
Bok Choy-Pasta mit Pesto
Eine gesunde Pasta mit frischem Bok Choy und aromatischem Pesto, ideal für ein schnelles Mittagessen.
- 200g Vollkornpasta
- 150g Bok Choy
- 50g Pesto
- 1 EL Olivenöl
- Parmesan zum Servieren
- 1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- 2. Bok Choy in der letzten Minute der Kochzeit hinzufügen.
- 3. Abgießen, mit Pesto und Olivenöl vermengen und mit Parmesan servieren.
Bok Choy und Eier Omelett
Ein proteinreiches Omelett mit Bok Choy, perfekt für ein gesundes Frühstück.
- 3 Eier
- 150g Bok Choy
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1. Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- 2. Bok Choy hinzufügen und kurz garen.
- 3. Eier verquirlen, in die Pfanne geben, stocken lassen und dann servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Bok Choy?
Bok Choy ist reich an Vitaminen A, C und K, die die Immunfunktion, die Hautgesundheit und die Knochengesundheit unterstützen.
Wie sollte ich Bok Choy lagern?
Lagern Sie Bok Choy im Kühlschrank in einem perforierten Plastikbeutel, um die Frische bis zu einer Woche zu erhalten.
Kann ich Bok Choy roh essen?
Ja, Bok Choy kann roh in Salaten oder als knuspriger Snack gegessen werden.
Ist Bok Choy kalorienarm?
Ja, Bok Choy ist sehr kalorienarm und eignet sich hervorragend für das Gewichtsmanagement.
Wie bereite ich Bok Choy zu?
Gründlich waschen, die Enden abschneiden und dämpfen, braten oder zu Suppen hinzufügen.
Enthält Bok Choy Calcium?
Ja, Bok Choy ist eine gute Calciumquelle, die wichtig für die Knochengesundheit ist.
Wie hoch ist der glykämische Index von Bok Choy?
Bok Choy hat einen niedrigen glykämischen Index von 15, was ihn für das Blutzucker-Management geeignet macht.
Kann Bok Choy bei der Verdauung helfen?
Ja, der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt kann die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern.